Các bài tập boxing cho người mới đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất

 Để tập boxing hiệu quả, cần có một nền móng vững chắc, trong đó, nắm rõ các bài tập boxing cơ bản là điều bắt buộc với người mới hoặc người không chuyên. Để việc luyện tập được an toàn và hiệu quả, bạn nên trang bị các dụng cụ tập boxing thiết yếu như găng tay boxing và trụ đấm bốc hoặc bao cát chuyên dụng.

Các bài tập boxing cơ bản:

1. Bài tập đấm gió

Tốc độ là một trong những yếu tố quan trọng khi tập boxing. Với bài tập đấm gió, bạn sẽ cải thiện đáng kể khả năng ra đòn của mình. Nếu chăm chỉ luyện tập một cách thuần thục, lực đấm cũng sẽ mạnh hơn, hỗ trợ rất nhiều trong tự vệ hoặc khi thi đấu đối kháng

2. Bài tập tăng cơ bắp

Không chỉ tốc độ, boxing còn là môn thể thao đòi hỏi sức mạnh rất lớn. Các bài tập gym tăng sức mạnh cơ bắp sẽ là sự lựa chọn phù hợp nhất, đặc biệt là các bài tập với tạ tay hay tập với dây thừng tập gym

3. Bài tập tăng tốc độ phản xạ

Phản xạ là yếu tố then chốt thứ 3, cũng là yếu tố quan trọng nhất đối với một võ sĩ boxing. Tốc độ phản xạ ảnh hướng tới quyết định ra đòn hay né đòn, giúp võ sĩ dành lợi thế lớn trước đối thủ. Sử dụng bóng phản xạ để tập luyện là phương pháp mà nhiều võ sĩ sử dụng hiện nay. Bởi vậy, các bài tập cải thiện tốc độ phản xạ cần được tập luyện thành thạo và liên tục

4. Bài tập thể lực

Một nền tảng thể lực sung mãn giúp các boxer tự tin hơn khi thi đấu. Ngay cả khi tập boxing để rèn luyện cơ thể hay giảm cân, các bài tập thể lực đều có tác dụng hiệu quả cao. Một trong những bài tập được ưa chuộng nhất là bài tập nhảy dây boxing. Ngoài ra, các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội cũng có hiệu quả tốt trong việc cải thiện thể lực

5. Bài tập di chuyển

Dù bạn tập boxing với mục đích gì, việc di chuyển là điều bắt buộc. Vì vậy, khi tập boxing, hãy học cách di chuyển liên tục, linh hoạt quanh bao cát hoặc trụ đấm bốc. Bên cạnh đó, sử dụng nửa người trên để tập né đòn và tung ra những cú đấm trong quá trình di chuyển

6. Bài tập đấm kỹ thuật

Việc đấm đúng kỹ thuật không chỉ đảm bảo hiệu quả khi ra đòn mà còn tránh các chấn thương cho đôi tay. Hãy học cách đấm boxing đúng kỹ thuật một cách thường xuyên và đều đặn, cho tới khi những cú đấm được tung ra theo phản xạ.

Rèn luyện các bài tập boxing cơ bản là tiền đề quan trọng để việc tập luyện boxing hiệu quả và an toàn. Bởi vậy, với người mới hãy kiên trì, dành nhiều thời gian cho các bài tập boxing cơ bản để có một nền tảng tập luyện tốt nhất

Nguồn: https://24hsport.vn/tin-tuc/tong-hop-cac-bai-tap-boxing-co-ban-danh-cho-nguoi-moi.html

 

Chi tiết...

3 Bài Tập Hiệu Quả với Xà Đơn Dành Cho Nam Giới

Muốn sở hữu một thân hình vạm vỡ với những khối cơ căng tròn, chắc khoẻ, nam giới không thể thiếu việc tập luyện với xà đơn. Mặc dù có nhiều phương pháp tập khác nhau, nhưng việc biết cách tập xà đơn để đạt được thân hình vạm vỡ, cường tráng là mục tiêu hàng đầu khi tham gia tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được kết quả mong muốn khi tập xà đơn. Đối với những người bận rộn, hãy thử ngay 3 bài tập cơ bụng với xà đơn sau đây

3 Bài Tập Xà Đơn Hiệu Quả Dành Cho Nam Giới

- Bài Tập Hít Xà

Bài tập hít xà đơn là một dạng tập đóng vai trò cơ bản, đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực và cơ chân. Việc luyện tập thường xuyên giúp phát triển toàn bộ hệ cơ, giảm mỡ bụng, duy trì sức khỏe và thậm chí tăng chiều cao.

Để đảm bảo hiệu quả tối đa, bạn cần tuân theo các bước sau:

1. Đặt 2 tay vào xà đơn với khoảng cách bằng vai.

2. Giữ tư thế thẳng đứng, gồng cơ vai và siết cơ bụng, cố định chân.

3. Kéo dần cơ thể lên xà và hít vào, đưa cằm qua mức xà. Dừng 1-2 giây khi đạt vị trí cao nhất.

4. Sau đó hạ cơ thể xuống, thở ra và tiếp tục giữ phom "Nâng cơ vai - Siết cơ bụng" cho các lần sau. Hoàn thành từ 5-10 lần/hiệp.

Có 2 cách cầm xà khi thực hiện bài tập này: lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể hoặc lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bạn có thể chọn cách phù hợp với cảm giác thoải mái nhất.

Đối với những người mới bắt đầu, việc hít xà đơn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Hãy kiên nhẫn và luyện tập thường xuyên, kết quả sẽ đến từng ngày. Bạn thậm chí có thể bắt đầu bằng việc luyện tập đu xà, duy trì thăng bằng trên xà đơn để cơ tay trở nên chắc khỏe hơn trước khi chuyển sang việc hít xà.

- Bài Tập Nâng Chân Với Xà Đơn

Tập cơ bụng luôn là một trong những mục tiêu quan trọng khi tập thể hình, đặc biệt là đối với nam giới. Việc luyện tập cơ bụng giúp giảm mỡ bụng, làm săn chắc vùng eo và thậm chí có thể đạt được cơ bụng 6 múi. Với bụng 6 múi, bạn sẽ tỏa sáng và cuốn hút hơn trước mắt phái đẹp.

Động tác tập cơ bụng như sau:

1. Đặt 2 tay chắc lên xà đơn, treo người thẳng đứng.

2. Duỗi chân thẳng và khép chân lại, gồng cơ vai, siết cơ bụng.

3. Nâng hai chân lên với góc 90 độ, giữ tư thế 3-5 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có khả năng.

4. Thả người dần và lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp.

- Bài Tập Xà Đơn Treo Người Đá Chân

Đây là bài tập phù hợp cho cả nam giới và nữ giới.

Tương tự như hai bài tập trước, bạn cần duy trì tư thế treo người đúng cách, hít thở đúng lúc và siết cơ bụng. Tại đây, chúng ta sẽ thay đổi động tác chân.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và đưa chân phải về phía trước, tạo góc vuông góc với chân trái. Thay đổi chân và lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp. Nên thực hiện với tốc độ vừa phải để đảm bảo hiệu quả.

Lưu Ý Quan Trọng Để Tập Xà Đơn An Toàn và Hiệu Quả

- Khởi động kỹ trước khi tập, dành ít nhất 5 phút để làm nóng cơ thể.

- Kiểm tra kỹ dụng cụ, ốc vít và thanh xà trước khi tập để đảm bảo an toàn.

- Xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể, xác định mục tiêu cho từng buổi tập.

- Hạn chế tập luyện khi đói hoặc no, tránh căng thẳng và mệt mỏi quá mức.

- Khi đã tập luyện “đủ trình”, có thể nâng cao bài tập bằng cách đeo thêm tạ đeo chân

Với những bài tập xà đơn này, bạn sẽ dần thấy sự tiến bộ và cải thiện rõ rệt về cơ bắp và sức khỏe của mình. Nhớ kiên trì và tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất!

Chi tiết...

Chỉ dẫn tập hít xà kép để nâng cao chiều cao một cách hiệu quả

 Xà kép đang trở nên một lựa chọn phổ thông cho việc nâng cao chiều cao hiệu quả tại nhà. Bài viết này sẽ đưa ra hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập hít xà kép một cách đúng cách và các điểm quan yếu khi tập luyện.

Thời điểm luyện tập tốt nhất

Để bảo đảm hiệu quả tập xà kép tăng chiều cao tối ưu, bạn nên tập hít xà vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc trước bữa ăn tối thiểu một tiếng. Thời gian này giúp cơ thể chuẩn bị tốt nhất cho việc vận động. Đừng tập quá lâu để tránh gây tổn thương cho cơ và xương.

Tần suất luyện tập hiệu quả

Một lịch trình tập hít xà kép tốt là từ 10-15 lần/lần, thực hiện 2-3 lần Mỗi ngày, tổng cộng 30-45 lần/ngày. Tuy nhiên, hãy điều chỉnh số lần tập phù hợp với thể trạng của bạn.
Kết Quả Tập Hít Xà kép và nhân tố tác động
Tuy tập hít xà kép có thể giúp nâng cao chiều cao, Tuy vậy kết quả thực tế phụ thuộc vào nhiều thành phần như di truyền, chế độ ăn uống và môi trường sống. Việc hài hòa tập luyện với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học sẽ giúp đạt hiệu quả tốt hơn.

Người nào ko nên tập xà

- Người suy nhược thân thể không nên tập, để tránh gây nghiêm trọng cho sức khỏe.
- Người bị chấn thương xương khớp ko nên tập, để tránh làm tổn thương thêm.
- Người mắc các bệnh về tim, hô hấp nên tập dịu dàng như yoga thay vì tập hít xà kép.
độ tuổi phù hợp cho Tập Hít Xà kép
trẻ em từ 5-7 tuổi có thể bắt đầu tập thả lỏng cơ thể trên xà kép. Đối với các giai đoạn sau này, bạn có thể tập các kỹ năng khó hơn để thúc đẩy phát triển chiều cao.

Bài tập hít xà kép tăng chiều cao

1. Bài Tập Hít Xà kép đơn giản
- Tư thế: Treo người tự nhiên trên xà kép, nắm chặt thanh xà hơn vai một chút.
- Động tác: Kéo cơ thể lên tới khi cằm vượt qua thanh xà, giữ tư thế 2-3 giây, sau đó hạ người xuống. Lặp lại động tác này.
2. Bài Tập hài hòa Lăn Bóng trên Xà kép
- Động tác 1: Đứng trụ, hai cánh tay duỗi thẳng, đầu gối khuỵu. Giữ tư thế 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Động tác 2: Dùng chân kéo quả bóng đến gần thanh xà kép. Đứng trụ, đặt người lên quả bóng, lăn bóng về phía trước. Sau đó đẩy người lên cao, đồng thời kéo quả bóng về thanh xà. Lặp lại động tác này.
3. Bài Tập Treo Người Trên Xà kép
- Động tác 1: Đứng trụ, tay nắm thanh xà kép, đẩy người dâng cao đến khi đầu chạm thanh xà.
- Động tác 2: Đứng trụ, đặt người lên quả bóng, sau đó hạ người xuống. Lặp lại động tác này.

Các lưu ý thiết yếu khi tập hít xà kép

- Khởi động thân thể trước khi tập.
- Giữ thân thể thẳng và hơi thở đều đặn.
- ko tập khi đã quá no hoặc quá đói.
- Chọn y phục thoải mái cho tập.
- Sử dụng găng tay tập thể hình chuyên dụng nếu cần.

Chi tiết...

Tập thể hình giảm cân nhanh nhất bằng cách nào?

Tập thể hình giảm cân là mục đích của không ít người, thế nhưng để việc tập thể hình có thể đạt được hiệu quả cao thì bạn cần phải áp dụng đúng phương pháp bởi nếu bạn tập sai rất có thể sẽ rơi vào tình trạng bị kiệt sức, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của người tập trong khi hiệu quả thì không thấy đâu. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn bí quyết tập thể hình giảm cân cho các chàng nhé! Hãy thử và áp dụng ngay.

Theo những chuyên gia thể hình thì việc tập thể hình chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và đồng thời có thể loại bỏ mỡ thừa cực hiệu quả, thế nhưng để làm được điều này thì cũng phải có quy trình và có những phương pháp nhất định, không được nôn nóng và luyện tập thiếu khoa học bởi bạn rất dễ rơi vào tình trạng bị kiệt sức và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Hơn thế việc tập luyện liên tục đôi khi rất dễ dẫn đến rơi vào tình trạng bị háu ăn và nếu không cẩn thận thì rất dễ dẫn đến tình trạng càng phì nhiêu hơn. Bởi vậy hãy tham khảo ngay những bí quyết dưới đây nhé!

1. Hãy khởi động kỹ trước khi tập

Cũng giống như tập thể thao hay bất kỳ môn thể hình nào, cho dù là người giảm cân hay không thì cũng phải khởi động thật kỹ trước khi tập luyện. Đây là nguyên tắc bất di bất dịch mà bạn cần phải nhớ. Khởi động chính là giai đoạn quan trọng để chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh. Bởi vì vậy bạn hãy bỏ ra ít nhất là 7 phút để làm nóng cơ thể bằng các động tác khởi động đơn giản trước khi tập thể hình.

2. Hãy ăn nhẹ trước khi tập

Đừng quên ăn nhẹ trước khi tập nhé, cho dù là tập giảm cân hay không thì cơ thể cũng cần phải cung cấp đầy đủ năng lượng trước khi tập luyện. Các chuyên gia khuyên rằng bạn không nên để bụng đói khi bước vào phòng tập bởi vì như vậy hiệu suất luyện tập giảm đi. Bạn nên ăn nhẹ 1-2 tiếng trước khi tập luyện. Và bạn chỉ cần lưu ý về khẩu phần ăn cho bữa ăn trước khi tập thể hình giảm cân nhanh bao gồm: các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu...

3. Cố gắng tập điều độ

Bên cạnh đó thời gian tập luyện cũng là điều bạn cần lưu ý bởi đối với những người tập giảm cân thì thời gian lý tưởng để tập thể hình giảm cân nhanh là từ 14h-15h hoặc từ 7h-9h sáng và 18h-19h30 tối. Ban cũng không nên tập vào lúc sáng sớm bởi theo các chuyên gia thì đây là thời gian cơ bắp giãn nhất nên luyện tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút.

Tuyệt đối bỏ đi suy nghĩ rằng bạn phải “xông” vào tập đến kiệt sức thì mới đạt hiệu quả giảm cân. Các chuyên gia cho rằng trong 3 tháng tập thể hình đầu tiên thì bạn chỉ nên tập 30 phút/ngày trong 6 ngày/tuần.

Đối với những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Và trong giai đoạn mới tập được coi là giai đoạn bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn bởi vì vậy bạn nên phải được kích thích liên tục. Tập thể hình để hỗ trợ giảm cân nhanh hơn cũng đòi hỏi bạn phải kiên trì và bền chí.

4. Tập đúng kỹ thuật

Một lưu ý quan trọng là bạn cần phải tập đúng các động tác thì mới có thể đảm bảo hiệu quả tốt nhất. Nếu tập sai động tác không chỉ không mang lại hiệu quả mà nó còn khiến bạn bị mệt mỏi và kiệt sức. Bởi vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã tập luyện đúng kỹ thuật và đảm bảo đúng các động tác và bài tập.

5. Tập luyện cùng âm nhạc

Âm nhạc luôn là nguồn năng lượng tuyệt vời giúp bạn tập luyện có hiệu quả hơn vì vậy tại sao bạn không thủ đưa âm nhạc vào trong phòng tập để việc tập luyện hứng thú và tuyệt vời hơn.

Với 5 lời khuyên trên, hi vọng việc tập thể hình của bạn sẽ suôn sẻ hơn và mang lại kết quả tốt hơn nhé!

Chi tiết...

Tham khảo: 7 bước để tập gym hiệu quả hơn

Việc tập gym hay tập thể hình là một trong những trào lưu hiện nay và được nhiều người ủng hộ. Bởi công dụng của tập gym rất lớn không chỉ mang lại một vóc dáng đẹp, săn chắc mà nó còn mang đến sức khỏe dồi dào và một tinh thần sảng khoái, thoải mái. 

Tuy nhiên việc tập gym cũng cần phải thực hiện đúng và tuân thủ theo những bước chuẩn. Dưới đây Thể Hình XYZ sẽ hướng dẫn tập thể hình dễ dàng và hiệu quả nhé!

Bước 1. Tìm sự hướng dẫn

Trước hết bạn hãy tìm một người hướng dẫn thể hình để đảm bảo tập đúng cách và thực hiện đúng thao tác. Đừng ngại hỏi các huấn luyện viên hay những ai đã tập luyện trước đó ở phòng tập thể hình. Bởi họ thường là những người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác các động tác và đồng thời có thể tư vấn những động tác tập gym cơ bản nào bạn nên và không nên thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất.

Bước 2. Khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập

Trước khi tập gym, bạn hãy khởi động thật cẩn thận khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, căng cơ, nhảy dây… chủ yếu của những bài tập nhẹ này là để các cơ giãn ra, không bị căng, điều này sẽ giúp giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Và một điều nữa là sau mỗi buổi tập, bạn hãy thư giãn cơ thể, có thể là tắm nước nóng. Đây sẽ là biện pháp tốt nhất giúp bạn lấy lại tinh thần sảng khoái, đồng thời làm giãn các cơ và mạch máu trên cơ thể.

Bước 3. Tập luyện với cường độ vừa phải và nên tập nhẹ nhàng thôi

Đối với những người mới tập thì chỉ cần tập gym cơ bản với những bài tập nhẹ nhàng, vừa phải, không nên bắt chước những người tập lâu năm tại các phòng tập, hãy lựa sức mình sao cho lúc tập không có cảm giác tốt nhất và không cần phải cố quá sức. Tập nhẹ nhưng tập thành nhiều lần cũng mang lại những hiệu quả tốt không kém so với việc tập nặng.

Bước 4. Chú ý vào các động tác

Khi tập luyện bạn cần thực hiện chính xác động tác chiếm tới 70% khả năng thành công của bạn đấy nhé. Hơn nữa, khi làm đúng động tác, bạn sẽ không có cảm giác đau hoặc căng cơ.

Bước 5. Tập luyện đều đặn và không bỏ cuộc

Thông thường, bạn nên tập khoảng 5-6 buổi/tuần là hợp lí, mỗi buổi khoảng 40-60 phút, tuy nhiên bạn nên nhớ cần duy trì thường xuyên và đều đặn nhé!Bởi nếu bỏ dở giữa chừng sẽ chẳng mang lại hiệu quả như ý đâu.

Bước 6. Chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Tất cả những nỗ lực của bạn ở trên sẽ là công cốc nếu bạn không kết hợp với một chế độ dinh dưỡng của mình. Với chế độ tập luyện bạn cần phải bổ sung với chế độ kiêng khem nghiêm ngặt, mục tiêu của chúng ta là một thân hình của vệ thần nên hãy kiên trì. Đồng thời, bạn cũng cần bổ sung thêm một lượng protein rất lớn, để công cuộc này đạt được hiệu quả lớn hơn.

Bước 7. Đừng quên lựa chọn những dụng cụ tập luyện phù hợp

Có rất nhiều bài tập đơn giản không cần dụng cụ. Tuy nhiên, để hiệu quả nhanh và cao hơn, bạn nên trang bị cho bản thân những dụng cụ hỗ trợ tập gym phù hợp.

Đó là một vài bí quyết tập thể hình hiệu quả. Liên hệ ngay với 24hsport.vn để được tư vấn thêm nhiều thông tin chi tiết nhé!

Chi tiết...

Thay đổi nhỏ để đạt hiệu quả lớn trong mỗi buổi tập GYM

Rất nhiều người khi tập gym không đạt được hiệu quả như mong muốn. Có nhiều nguyên nhân như do cơ địa, do chế độ dinh dưỡng, lịch tập luyện chưa phù hợp,… đôi khi là từ những sai lầm “nho nhỏ”. Hãy thực hiện sự thay đổi nhỏ để đạt được hiệu quả lớn hơn sau mỗi buổi tập gym

Đa dạng bài tập, đặc biệt là các bài tập hỗ trợ

Một sai lầm mà khá nhiều gymer mắc phải, đó là tập trung tập các bài tập tăng cơ mà không tập các bài tập hỗ trợ khác. Chẳng hạn, một gymer muốn tăng cơ bắp tay chỉ tập trung các bài tập tăng cơ bắp tay như các bài tạ cuốn, tạ đẩy,… Đây là một cách tập không hoàn toàn đúng đắn. Các bài tập như thế sẽ tác động lên một vùng cơ nhất định, làm vùng cơ đó phát triển không đồng bộ với các vùng cơ khác. Các bạn tập luyện hỗ trợ như các bài tập với dây nhảy thể dục, chạy bộ, hay đơn giản là bật nhảy tại chỗ, chống đẩy,… sẽ làm các vùng cơ hoạt động linh hoạt, đồng đều hơn

Bổ sung nước và tránh thức ăn nhiều tinh bột sau khi tập thể dục

Khi tập luyện nhiều, cơ thể sẽ ra rất nhiều mồ hôi, điều này làm cơ thể bạn thiếu đi nhiều nước và cảm thấy mất sức. Bổ sung nhiều nước cho cơ thể cả trong khi tập và ngay sau khi kết thúc bài tập để tránh những chấn thương đáng tiếc.

Ngoài ra sau khi tập thể dục xong, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra rất tốt, chọn cho mình một số thực phẩm giảm cân tốt để ăn ngay lúc này sẽ giúp cơ thể giảm cân hiệu quả. Cơ thể bạn cũng ít bị tích trữ năng lượng sau khi tập thể dục, từ đó tránh được sự tích tụ mỡ thừa. Tuyệt đối nên tránh những món ăn giàu calo để ăn sau khi tập thể dục.

Ngoài việc thay thế các món ăn nhiều dầu mỡ bằng cách chọn thức ăn xanh. Bổ sung nhiều nước mỗi ngày, hạn chế tinh bột và tập thể dục 30’ mỗi ngày, dám chắc bạn sẽ có vóc dáng thon gọn trông thấy

Tích cực bổ sung nước lọc dù không khát

Theo các trang báo về sức khỏe uy tín như Cosmopolitan, các thức uống tăng lực, sinh tố trái cây hoặc bia chứa khoảng 100 calo/phần. Các loại nước uống giải khát khác có thể có lượng natri và carbonhydrate cao, điều này sẽ làm cơ thể giữ nước và dễ tăng cân hơn.

Nước lọc sẽ giúp cơ thể đào thải lượng nước dư thừa trong cơ thể và tăng cường sự trao đổi chất. Để tránh cảm giác nhợn khi uống nước quá nhiều, bạn có thể thay đổi bằng cách uống nước kèm vài lát chanh hoặc lá bạc hà.

Tập thói quen ăn bánh mì đen hay ngũ cốc

Các loại thức ăn phổ biến như gạo trắng, mì ống, sandwich sẽ tiêu hóa nhanh chóng hơn nhưng lại dễ gây béo bụng vì quá nhiều tinh bột. Việc cắt giảm các thực phẩm này sẽ giúp bạn xây dựng lại thói quen ăn uống khoa học hơn. Đặc biệt, ăn uống qua loa, thức ăn nhanh là những thói quen xấu của sinh viên và dân văn phòng. Đó cũng là lí do tại sao ăn rất ít nhưng vẫn béo hoặc bụng vẫn rất to.

Bạn có thể thay thế bằng các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau quả cho cả tuần. Để đơn giản hơn, thay vì chọn món bánh mì kẹp thịt gà hay gà rán nên thay thế bằng salad gà, khoai tây chiên sẽ thay bằng cà rốt hoặc rau củ luộc. Carbonhydrate phức tạp từ các loại rau quả sẽ được tiêu hóa chậm hơn, vì vậy bạn cảm thấy no lâu hơn. Và bởi rau chủ yếu là nước nên chúng cũng giúp cơ thể đào thải lượng nước dư thừa trong cơ thể ra ngoài.

Tận dụng thời gian để tập thể dục 30 phút/ngày

Bất kỳ bài tập làm tăng nhịp tim nào cũng giúp bạn đốt cháy calo. Nếu có kiến thức hơn về phòng tập, bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập cardio. Hiit để        

Với 30 phút tập các bài tập tăng nhịp tim, bạn sẽ đốt cháy khoảng từ 200-300 calo trong khi đó, vùng cánh tay, chân và cả vóc dáng của bạn cũng săn chắc hơn. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn xen kẽ các bài tập với cường độ cao thấp khác nhau.

Chi tiết...

Tập gym đều đặn: Không chỉ để cơ bắp to hơn

Tập gym không chi mang lại một thân hình với cơ bắp “cuồn cuộn”, tập gym còn mang lại nhiều lợi ích to lớn hơn mà bạn biết.

Cơ bắp khỏe

Đây là lợi ích nhận thấy rõ ràng nhất khi tập gym. Với nhiều người tập gym để cải thiện các nhóm cơ trên cơ thể, các bài tập ở cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, sự kết hợp vận động giữa các nhóm cơ sẽ làm hệ cơ phát triển toàn diện.

Theo Mayo Clinic, các bài thể dục chức năng, bài tập tổng hợp giúp bạn vận động linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương, cơ thể bạn có phản xạ và phản ứng nhanh trong nhiều tình huống. Ví dụ động tác Squats, đây được xem là bài tập chức năng, vận dụng toàn bộ cơ hông, đùi, chân và cả phần lưng. Bài tập này phát huy tính linh động và sự cân bằng. Nó sẽ giúp bạn có cảm giác hoạt động một cách nhẹ nhàng hơn mỗi ngày cho dù là với mục đích giảm cân hay lấy lại cân bằng cho cơ thể.

Tốt cho tim mạch

Người bị tim mạch có thể không nên tập gym, nhưng người tập gym chắc chắn tốt cho tim mạch. Cơ thể vận động hàng ngày sẽ làm cơ tim khỏe mạnh, giảm huyết  áp, tăng lượng cholesterol có lợi. Tập gym là một hình thức vận động cơ thể ở cường độ cao. Vì vậy, thông qua tập gym, hệ thống tim mạch trong cơ thể được cải thiện. Các nhà nghiên cứu tại Đại Học Duke cho thấy: tập luyện thể chất có ảnh hưởng lớn đến việc cải thiện lipid trong máu (cholesterol), bất cứ là bài tập nào. Hơn nữa, các bài tập với cường độ cao, nhịp độ liên tục với quá trình tập khắt khe và nghiêm túc. Cơ thể bạn luôn được tái tạo năng lượng, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh chóng, dễ dàng.

Giấc ngủ sâu hơn

Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập nạng, tiêu hao nhiều năng lượng cơ thể  đã giúp người tập ngủ ngon, ngủ sâu hơn đáng kể. Ngay cả khi họ đã bị mất ngủ hoặc mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ khác trong nhiều năm.

Khi bạn có giấc ngủ sâu hơn, cơ thể tái tạo lại năng lượng nhanh hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ sâu có tác động lan tỏa khắp mọi bộ phận trên cơ thể - bạn sẽ ít bị nhiễm bệnh hơn, ăn uống ngon miệng hơn, có nhiều năng lượng để hoạt động suốt cả ngày.

Tham khảo các dụng cụ tập gym hiệu quả như giàn tạ, tạ các loại,… TẠI ĐÂY

Chi tiết...

Khắc phục cơ ngực lệch hiệu quả với bài tập tạ

Lệch cơ ngực hay lệch cơ là một hiện tượng khá quen thuộc đối với những người tập thể hình. Vậy làm thế nào để có thể khắc phục tình trạng lệch cơ ngực này?

Nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực

Bên cạnh một số nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực như bẩm sinh, do cấu trúc xương, hay bị tai nạn thì còn có hai nguyên nhân chính dẫn đến lệch cơ ngực do tập luyện như là: 

- Do sức mạnh không đều giữa 2 tay

- Tay nào mạnh thì vai bên đó cũng mạnh hơn, khi đẩy ngực thì tay và vai bên mạnh dùng sẽ sức nhiều hơn vì vậy mà ngực bên chịu ít lực hơn sẽ nhỏ hơn so với bên còn lại.

- Do tập lệch và tập sai form: Khi tập luyện quá nặng hay quá nhanh thì cho biên độ chuyển động hai tay không đều 1 bên xuống sâu hơn so với bên kia, thanh đòn bị nghiêng đều gây ra lệch cơ ngực

Vậy làm thế nào để khắc phục lệch cơ ngực

1. Điều chỉnh để có động tác chuẩn và chính xác hơn

Để thể tập được động tác chuẩn và chính xác thì bạn nên nhìn vào gương để có thể điều chỉnh hay cũng có thể nhờ người khác chỉnh hay sửa, quay video để xem lại, từ đó có thể tập luyện đúng động tác. Một lưu ý, là bạn nên tập thật chậm để có thể cảm nhận cơ ngực đang hoạt động và có thể hạn chế cơ vai và tay sau khi tham gia.

2. Khắc phục lực cơ tay để cho đều hơn

Nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực chính là do lực cơ tay không đều nhau chính vì thế, bạn nên điều chỉnh sao cho cân bằng lực cho hai bên tay bằng cách tập bằng cách tập tạ cho bên tay không thuận mạnh dần lên sao cho ngang ngửa hoặc bằng lực của tay còn lại.

Hoặc người tập cũng có thể thay đổi thói quen để hạn chế dùng một bên tay thuận mà dùng hai tay đều nhau trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày

Luyện tập nhiều hơn với tạ đơn

Thay vì tập những bài đẩy nhanh bằng thanh đòn thì bạn chuyển sang tập tạ đơn như: dumbbell bench press, dumbbell decline bench press, dumbbell incline bench press.

Luyện tập thêm với bên bị nhỏ hơn

Đây là một cách khắc phục khá thông minh để mang lại những hiệu quả không ngờ. Đối với những bạn bị lệch cơ ngực quá nhiều thì có thể tập lệch cho bên ngực nhỏ bằng đẩy tạ đơn bằng 1 tay( One Arm Dumbbell Bench Press). Với động tác này để có thể giữ thăng  bằng tốt hơn thì nên cầm tạ với bên không tập cố định ở vị trí cao nhất.

Lưu ý: Việc thêm tạ vào bên ngực nhỏ trong khi đẩy hầu như không hề mang lại tác dụng cải thiện cơ ngực lệch mà thậm chí còn làm cho tình trạng thêm tồi tệ hơn. Bên ngực nhỏ thường có lực đẩy mạnh hơn bên to, bởi vì tay sau và vai bên đấy khỏe hơn.

Đó là một vài cách khác phục cơ ngực lệch bằng tạ. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và thành công.

Chi tiết...

Một số kỹ năng tập thể hình các chàng nên nắm thật vững

Mỗi bài tập, động tác sẽ có những tác dụng riêng đến từng bộ phận khác nhau trên cơ thể. Dù bạn là dân tập gym bán chuyên đến phòng tập chủ yếu để duy trì sức khỏe hay là muốn gymer chuyên nghiệp thì đều cần phải nắm vững một số kỹ năng tập thể hình dưới đây. Những kỹ năng này chắc chắn sẽ giúp ích rất nhiều, là nền tảng giúp bạn nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn.

Kỹ năng hít thở đúng cách khi tập gym

Việc điều tiết hít thở khi tập thể hình là điều vô cùng quan trọng. Bởi gym là một bộ môn cơ bắp nên nó cần được tiếp năng lượng, oxi ngay trong quá trình tập để cơ phát triển. Nếu như trong quá trình tập việc thiếu oxy sẽ khiến công sức tập luyện của bạn đổ sông đổ bể. Kỹ năng hít thở đúng cách khi tập gym

- Hít thở sâu: hít thở sâu giúp đẩy hết cặn, tăng lượng khí lưu thông. Cùng một lần hít thở, cung cấp nhiều oxi hơn và tiết kiệm được sức lực.

- Nặng hít vào, nhẹ thở ra: đây là nguyên tắc áp dụng với bất cứ bài tập nào không chỉ với thể hình mà ở hầu hết các môn thể thao.

- Hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng.

Hít thở cũng là một kỹ năng quan trọng đối với người tập gym

Kỹ năng nâng tạ khi tập thể hình

Các bài tập liên quan đến tạ luôn có ảnh hưởng lớn đến sự thành công của người tập. Nhưng để tập tạ đạt được hiệu quả các bạn cũng cần phải biết đến một số nguyên tắc sau:

- Thời gian đầu khi tập gym cần chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Không nên chọn tạ nặng quá sức.

- Trọng lượng tạ phải lên từ từ, không nên vội vã tăng lên nhanh nó có thể gây tổn hại đến cơ thể.

- Các bài tập tạ thường là các bài nặng vì thế bạn hãy tập cách ngày. Dành thời gian nghỉ ngơi.

Lên lịch tập hiệu quả

Giai đoạn đầu khi tập luyện đặc biệt quan trọng. Những tháng đầu tập Gym là giai đoạn giúp kích thích các khối cơ phát triển. Việc xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu là việc không thể xem nhẹ. Bạn nên tập liên tục và duy trì từ 5 - 6 buổi tập trong một tuần. Bạn không được phép nghỉ vì nghỉ buổi nào bạn cũng sẽ làm gián đoạn quá trình kích thích, khởi động cơ của mình. Tuy vậy, bạn cũng nên lưu ý là đừng để cơ quá mệt mỏi và tốt nhất chỉ nên tập khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày.

Một trong những kỹ năng tập thể hình bạn cần nhớ là không nên tập luyện quá sức

Sang đến giai đoạn từ 3 – 6 tháng đây là khoảng thời gian các khối cơ đang trong thời kỳ phát triển tốt nhất và giảm dần theo thời gian. Ở giai đoạn này bạn không chỉ quan tâm đến việc tập luyện mà còn cần để ý đến chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ sao cho hợp lý nhất.

Kỹ năng tập thể hình là làm sao để duy trì được hình thể đẹp. Khi đã có được thể hình đẹp bạn cũng có thể bỏ tập nhưng nếu muốn duy trì vóc dáng thì bạn nên tập luyện thường xuyên hơn từ 3 – 4 buổi/tuần. Vì nếu không duy trì các cơ sẽ xẹp và nhão xuống.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng

Đây là một điều rất quan trọng, việc tập gym có hiệu quả hay không chịu ảnh hưởng rất lớn từ chế độ dinh dưỡng. Khi đến với gym bạn cần phải giảm lượng chất béo, tăng khẩu phần ăn nhiều đạm, tăng cường việc uống nước.  Ăn nhiều bữa trong một ngày cũng như cần biết món gì nên ăn trước khi tập và không nên ăn sau khi tập. Nói chung chúng ta không thể xem nhẹ chế độ dinh dưỡng.

Chi tiết...

Vì sao sau buổi tập gym đầu tiên cơ thể luôn mỏi nhức

Vì sao cơ thể sau khi tập gym buổi đầu tiên thường mỏi nhức vào sáng hôm sau mà không phải ngay lúc tập? Tại sao lại bị đau cơ khi tập gym? Đây là những trải nghiệm mà hầu như ai cũng đã từng gặp sau khi tập gym hay làm các công việc nặng nhọc.

Cơ chế của các cơn đau nhức

Tình trạng này được gọi là Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Phần lớn chúng ta đều nghĩ rằng cơ bắp bị đâu là do khi hoạt động mạnh, tế bào thiếu oxy phải hô hấp trong môi trường kỵ khí tạo acid lactic đầu độc cơ.

Nhưng nguyên nhân thực sự gây ra tình trạng mỏi cơ, đau cơ sau khi tập là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong cơ. Nó có thể khiến cơ bắp bị sưng tấy. Mức độ đau cơ khi tập ở mỗi ngươi là không giống nhau. Các mô và tế bào cơ sẽ rất đâu nếu như bạn tập một số động tác về “co duỗi lạ” – dạng bài tập khiến cơ căng trong quá trình duỗi.

Lâu không vận động hay những người mới tập gym thường sẽ gặp những cơn đau cơ khi tập lại

Khi tập squat, cơ bốn đầu trong đùi bắt đầu duỗi khi hạ người xuống, nếu bạn hạ người xuống thật chậm sẽ thấy nó đang căng. Chạy xuống dốc hay nâng tạ cũng gây ra hiện tượng tương tự.

Đau cơ khi tập gym có nên tiếp tục tập và cách khắc phục?

Đau cơ khi tập gym có nên tiếp tục tập không? Đối với người mới tập hay tập lại sau một thời gian dài nghỉ, DOMS chỉ gây khó chịu một lúc và sẽ tự hết trong vài ngày, nên bạn cũng không cần quá lo lắng. Nhưng nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc muốn cơ thể hồi phục nhanh hơn thì hãy tham khảo một số cách sau đây nhé.

Theo Thomas Brickner, bác sĩ thể thao của ĐH North Carolina, bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể, và đó là điều quan trọng nhất. Bởi vì các tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những tổn thương thông qua sự tổng hợp protein.

Ngoài ra, sau khi tập bạn hãy tắm bằng nước nóng. Nếu có bồn tắm thì càng tốt bạn sẽ ngâm nước nóng sau đó chuyển qua nước lạnh. Điều này sẽ khiến cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy.

Ăn uống đủ dưỡng chất, nghỉ ngơi khoa học và không tập quá sức là cách tránh đau cơ tốt nhất

Massage nhẹ nhàng cũng là một cách hữu hiệu giúp cho các cơ nhanh hồi phục. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc này giúp khởi động các gene giảm sưng.

Trong trường hợp nặng - ví dụ bạn chẳng thể duỗi tay trong nhiều ngày sau khi nâng tạ, có lẽ bạn nên tìm đến bác sĩ. Theo Brickner, đây là dấu hiệu của hội chứng tiêu cơ vân (rhabdomyolysis), một dạng tổn thương cơ nghiêm trọng do tập luyện quá sức.

Làm sao để cơ thể không bị đau nhức trong những ngày đầu tập gym?

Thực ra không có bí kíp gì đâu,  dù là những vận động viên chuyên nghiệp đều sẽ phải trải qua tình trạng này nếu để quá lâu không tập luyện. Nhưng để giảm thiểu sự đau cơ do vận động, trong những ngày đầu mới tập tốt nhất đừng nên cố gắng quá sức. Hãy dừng lại ở mức độ mà bạn còn cảm thấy có thể tập tiếp được nếu muốn.

Chi tiết...

Làm sao để tập gym hiệu quả ngay trong tháng đầu tiên

Khi bắt đầu tham gia tập gym hầu hết chúng ta đều hừng hực khí thế nhưng thường không biết mình phải tập luyện ra sao để đem lại hiệu quả. Vậy làm sao để tập gym hiệu quả ngay trong tháng đầu tiên, hãy cùng chúng tôi tìm ra phương pháp tập luyện thích hợp nhất dành cho người mới nhé.

Không nên để bụng đói hay ăn quá no khi tập

Tập gym khiến các cơ vận động mạnh, tiêu hao nhiều calo bởi thế bạn phải nạp thêm năng lượng trước khi tập. Nhưng không nên ăn quá no hay ăn ngay sát giờ tập. Bữa ăn phụ sẽ bắt đầu trước giờ tập khoảng 2 tiếng, nếu được hãy cố gắng uống đủ 1,5 lít nước trước khi tập để mồ hôi ra nhiều hơn.

Chỉ những người có mong muốn giảm cân mới nên để bụng đói khi tập còn những người bình thường nạp thêm năng lượng trước buổi tập. Việc ăn gì trước khi tập gym cũng khá quan trọng, để không lúng túng mất thời gian cho từng bữa, bạn hãy lập thực đơn dinh dưỡng cho riêng mình.

Có thể thấy sự thay đổi của cơ thể khi bạn chăm chỉ tập gym thực sự rất đáng kinh ngạc

Luôn dành thời gian cho các bài khởi động

Việc tập gym đòi hỏi sự vận động tối đa của cơ bắp, do đó cần có quá trình chuẩn bị để cơ thể quen dần. Bởi thế màn khởi động sẽ giúp bạn dần thích nghi với các bài tập hơn, chính xác nó sẽ là bước đệm quan trọng giúp cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang chuyển động nhẹ.

Luôn cân đối thời gian nghỉ ngơi sau tập

Làm sao để tập gym hiệu quả đó là luôn biết cân đối thời gian tập luyện và nghỉ ngơi. Sau các bài tập bạn nên nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể bớt đau nhức, đây cũng là thời gian giúp cơ bắp phát triển. Tránh tập luyện quá sức nó có thể khiến cơ thể bị tổn thương khiến bạn nhụt trí.

Lịch tập gym giúp mang lại hiệu quả ngay trong tháng đầu tiên

Với người mới tập thể hình, hãy duy trì 30 phút tập mỗi ngày, tập liên tục trong 6 ngày/tuần. Lịch tập này bạn hãy áp dụng trong 3 tháng đầu để thấy được kết quả. Mỗi tuần cần có ít nhất một ngày nghỉ tránh nghỉ tập.

Hãy chăm chỉ đến phòng tập mỗi ngày, không nên bỏ tập dù bất cứ lý do nào

Sau 3 tháng bạn có thể tập lên đến 1 giờ, sau nửa năm hoặc một năm thời gian là 1h30p. Khi quá trình tập luyện đã dần ổn định, bạn hoàn toàn có thể tập 2 tiếng một ngày, theo lịch tập 3 – 4 ngày/tuần. Lúc này chất lượng quan trọng hơn số lượng.

Trước tiên hãy học cách chăm chỉ

Hãy chăm chỉ đến phòng tập đều đặn và không nên nghỉ trong 1 tuần đầu tiên. Giai đoạn mới tập vô cùng quan trọng bởi nó đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn, cần được kích thích liên tục. Làm sao để tập gym hiệu quả đó là khi cho dù bị đau người nhưng điều này sẽ dần dần giảm. Bạn có thể bôi kem giảm đau hoặc sử dụng thuốc tăng cơ bổ trợ thêm.

Lựa chọn quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi

Hãy chọn những trang phục khiến bạn thoải mái nhất, có thể mặc áo ba lỗ, quần đùi hoặc cởi trần cũng được luôn. Quần áo nên có chất liệu cotton, không mặc jean, kaki hay quần ngố đi tập.

Hãy tập luyện một cách từ từ từng động tác từ dễ đến khó, không nên tập hết trong một lượt mà cần có sự ưu tiên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn.

Chi tiết...

Rạn da khi tập gym cách phòng tránh và điều trị

Trước khi đến với bộ môn này, nhiều người nghỉ chỉ những phụ nữ khi mang bầu mới xuất hiện vết rạn nhưng không đàn ông khi tập gym vẫn có thể rạn da đôi khi còn khủng khiếp hơn cả bà bầu. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nguyên nhân cũng như cách phòng tránh và khắc phục hiện tượng rạn da do tập thể hình nhé.

Tìm hiểu về da

Trước khi đi tìm hiểu về hiện tượng da bị rạn khi tập gym chúng ta cần biết được cấu tạo của làn da. Da cơ thể gồm có 3 lớp. Lớp trên cùng là lớp biểu bì chúng có chức năng giữ các chất độc hại không xâm nhập vào cơ thể.

Lớp thứ 2 là lớp hạ bì, có tác dụng sản xuất collagen, sợi đàn hồi giúp da dẻ mịn màng hồng hào. Và đây cũng là lớp mà vết rạn da xuất hiện. Lớp thứ 3 là lớp dưới da, lớp này được tạo thành từ chất béo và các mô liên kết.

Rạn da khi tập thể hình là hiện tượng khá phổ biến trong giới gymer do cơ phát triển quá nhanh

Hiện tượng rạn da khi tập gym

Hiện tượng rạn da hay nứt da khi tập thể hình hay vẫn được gọi là Bodybuilding Stretch Marks. Các bạn cũng đừng quá lo lắng bởi không phải ai cũng bị. Vết rạn da là do rách lớp hạ bì của da, đây là lớp cung cấp collagen giúp da có sự đàn hồi và mịn màng. Khi da kéo dài, lớp hạ bì ngày lập tức điều chỉnh hình dáng cho da.

Tuy nhiên một số trường hợp lớp hạ bì không thể theo kịp với sự căng ra của da – chính là khi tập luyện thể hình. Lúc này lớp hạ bì sẽ bị rách và đây chính là nguyên nhân gây rạn da khi tập thể hình ở nam giới. Nguyên nhân rạn da vì tập thể hình có thể là do cơ địa, người có làn da quá khô kèm theo chế độ dinh dưỡng thiếu dinh dưỡng đặc biệt là Vitamin và kẽm, nước.

Các vùng thường bị rạn da nhiều nhất

Đối với người tập gym vết rạn da thường xuất hiện nhiều ở vùng nhiều mỡ: ngực, nách, bụng, mông, cánh tay, chân. Các bài tập đẩy tạ sẽ khiến vết rạn da rất nhanh xảy ra. Một khu vực phổ biến nhất là vùng nách và ngực, lý do là ngực phát triển lớn hơn, đồng thời là khu vực da căng nhất khi bạn thực hiện các bài tập ngực, tay, cầu vai. Khu vực khác là cánh tay và lưng.

Vết rạn thường bắt đầu màu hồng, màu nâu đỏ, hoặc dòng màu nâu sẫm. Các vết rạn có thể chuyển sang màu đỏ, màu đỏ sẫm, hay màu tím. Khi thời gian trôi qua, vết rạn da mờ đi.

Rạn da sẽ khiến cơ thể mất đẹp vì thế các chàng hãy điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp nhé

Cách phòng chống vết rạn da do tập gym

Một chế độ dinh dưỡng đặc biệt giàu vitamin A, C, E, kẽm và axit béo Omega-3 sẻ giúp bạn ngăn ngừa được điều này.

Uống nhiều nước sẽ có tác dụng tăng độ ẩm, giữ độ căng đồng thời tăng sự đàn hồi cho làn da điều này sẽ làm giảm quá trình da bị nứt khi tập gym.

Tập luyện với mức tạ phù hợp, tốt nhất bạn nên tập mức tạ lên từ từ. Để tránh tình trạng làm da căng quá sẻ khiến bạn bị rách lớp hạ bì.

Tập luyện bài bản không nên tập quá sức, cơ bắp phát triển quá nhanh sẻ khiến bạn đạt được lưỡng mỡ và cơ một cách nhanh quá. Sẻ khiến da của bạn quá tải và căn ra, sẻ khiến nứt da.

Cách điều trị khi bị rạn da do tập thể dục thể thao

Cách điều trị đơn giản nhất khi vết rạn xuất hiện là thoa kem có chứa vitamin E liên da như: Tretinoin (acid retinoic), Mederma, kem nghệ,…. Và một số kem giữ ẩm cho da như: Trofolastin Novartis, Hyaluronic Acid…còn rất nhiều sản phẩm khác bạn có thể gặp bác sĩ tư vấn roc ràng hơn. 

Chi tiết...

Người gầy muốn tập gym để tăng cân đừng quên những điều sau?

Mục đích của mọi người khi đến phòng tập gym không chỉ là giảm cân, nhiều người trong chúng ta chọn tập thể hình để tăng cân. Người gầy khi muốn tăng cân họ có thể bỏ ra rất nhiều thời gian để đến phòng tập nhưng không phải ai cũng đạt được mục đích. Và đây là những lý do phổ biến mà người gầy khi tập gym thường hay mắc phải.

Vội vàng không tập bài bản theo giáo án

Nếu như trước đây câu hỏi người gầy có nên tập gym không? làm bạn phân vân thì giờ đây việc tập gym sao cho hiệu quả mới thực sự là điều mà bạn nên quan tâm. Bởi ai cũng có thể tập gym nhưng để thu về được kết quả như mong đợi không phải ai cũng làm được.

Nhiều người vì quá nôn nóng đã không tập luyện theo đúng giáo án dành cho người mới, vì thế việc tăng cân khỏe mạnh khi tập thể hình là rất khó. Hãy luôn tuân theo những bài tập cơ bản vì đó chính là nền tảng quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Những bài tập như vậy thường phối hợp nhiều khớp và vận dụng nhiều cơ bắp. Chúng sẽ giúp cơ bắp phát triển, tăng cơ hiệu quả.

Việc ăn uống không điều độ, tập luyện quá sức.... có thể khiến mong muốn tăng cân của bạn tan tành

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý

Để tăng cân thì cần ăn thật nhiều, ăn được là được. Đây không phải là suy nghĩ đúng, việc dung nạp calo sẽ không đủ vì cần phải chú ý đến tỷ lệ các chất vi lượng trong mỗi bữa ăn và số lượng bữa ăn mỗi ngày nữa. Muốn tăng số lượng cơ bắp ần phải tiêu thụ nhiều calo tuy nhiên thành phần dinh dưỡng của từng bữa ăn cũng phải ở mức quy định, cân bằng giữa các nhóm chất với nhau.

Nghỉ ngơi không khoa học

Đừng bao giờ xem thường thời gian nghỉ ngơi, tham lam tập luyện sẽ không giúp bạn có được thân hình đẹp, khỏe mạnh. Việc nghỉ ngơi sau buổi tập chính là lúc cơ bắp bắt đầu sản sinh ra các tế báo mới khỏe mạnh hơn. Ngủ ngon cũng rất quan trọng đối với người gầy muốn tập gym tăng cân vì các nghiên cứu đã cho thấy chúng ta cần ngủ nhiều hơn mức bình thường. Với vận động viên thì 8-9 tiếng ngủ là mức tối thiểu.

Tập luyện hời hợt

Người gầy nếu muốn cơ bắp phát triển bạn cần phải tập luyện vùng cơ đó cho đến khi cơ thể không thể cố thêm được nữa. Chỉ đến lúc đó, não bộ của bạn mới nhận được tín hiệu từ vùng cơ đó là phải sản sinh thêm cơ bắp để có thể thích nghi với những lượt tập sắp tới. tuy nhiên một số người chỉ tập qua loa vì thế không đạt được kết quả tối đa.

Không chú ý đến thời gian tập

Thời gian tập trong một ngày đối với người gầy tập thể hình để tăng cân chỉ nên giới hạn tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Tập quá lâu và quá sức cho một nhóm cơ còn gây ra tổn thương cơ, bạn sẽ có thể bị đau nhức các cơ trong mấy ngày sau đó, khiến bạn không thể thực hiện luyện tập thêm. Và mục đích tăng cân tăng cơ của bạn sẽ bị hủy tan tành.

Chi tiết...

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện giúp nàng giảm 7 cân trong 1 tuần

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng khoa học chính là hai yếu tố giúp nàng sở hữu thân hình săn chắc, vòng nào ra vòng ấy. Trong bài viết này, Thể hình XYZ sẽ chia sẻ đến bạn đọc phương pháp giảm cân nhanh chỉ trong một tuần từ huấn luyện viên Danni Levy nhé. Theo cô nàng này, với chế độ tập luyện chăm chỉ cùng chế độ dinh dưỡng khoa học một tuần giảm 7 cân là điều không quá khó khắn.

• 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả
• Bài tập giảm mỡ tay mà không to cơ cho nữ
• Bài tập giúp mông "cong" chẳng lo to đùi

Không được lười nhác hãy tập luyện mỗi ngày

Nếu muốn giảm cân nhanh, an toàn chỉ trong một thời gian ngắn bằng phương pháp luyện tập thể dục thể thao thì tuyệt đối không được lười nhác. Đòi hỏi người tập phải vận động tích cực và thay đổi thói quen ăn uống, hưởng thụ để mong đạt được kết quả. Mục đích của bạn khi tập gym giảm cân chính là phải kích thích hệ thống trao đổi chất để cơ thể đốt thật nhiều calories.

Hãy tập luyện chăm chỉ mỗi ngày chính là bí quyết quan trọng nhất. Mỗi buổi nên dành khaonrg 20 – 30 phút cho cardio với cường độ tăng dần. Bạn hoàn toàn có thể chọn cách đi bộ sau bữa sáng, bởi buổi sáng chính là khoảng thời gian lý tưởng nhất để đốt mỡ.

Danni huấn luyện viên thể hình nổi tiếng sở hữu vóc dáng nóng bỏng quyến rũ

Hãy dành ra khoảng 40 phút để nâng tạ. Nâng tạ không chỉ giúp cơ bắp săn chắc mà còn giúp bạn sở hữu thân hình mơ ước. Để đạt được kết quả nhanh chóng, mỗi ngày bạn nên tập riêng một bộ phận. Chẳng hạn như một ngày chuyên tập chân, một ngày cánh tay, một ngày bả vai hoặc ngực....Ngoài ra việc chụp ảnh trước và sau khi tập cũng giúp chúng ta có thêm động lực để cải tạo vóc dáng.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Huấn luyện viên Danni khẳng định ngoài thời gian tập luyện thì cũng cần phải ăn đúng các loại thức ăn cần thiết, tốt cho việc hỗ trợ giảm cân. Đó chính là nguyên tắc mà tất cả ai muốn tập thể hình giảm cân phải nhớ. Phần lớn mọi người đều chỉ tìm cách cắt bỏ tinh bột nhưng trên thực tế khi trọng lượng của bạn giảm với cách này là cân nặng của nước không phải chất béo. Để đốt cháy được nhiều calo bạn cần phải bổ sung thêm nhiều chất đạm.

Chăm chỉ tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ lượng mỡ thừa trên cơ thể

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người muốn giảm cân

Danni cũng chia sẻ với bạn đọc thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình: Bữa sáng là trứng ốp la, bữa trưa là thịt nạc hoặc các món cá cho bữa trưa, bữa tối có đạm với nhiều rau. Người muốn giảm cân nên ăn nhiều tinh bột tốt, là các thực phẩm giàu chất xơ, nó sẽ giúp bổ sung năng lượng mà còn ít calories. Ngoài ra bạn cần lưu tâm dùng nhiều rau lá có màu xanh đậm.

Ngoài ra, theo Danni thì trong thực đơn hàng ngày nên hạn chế ăn khoai tây, cơm, bánh mì… Những thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều muối cũng không nên sử dụng nhiều. Bởi theo Danni nó có thể khiến lượng isulin trong máu tăng cao, khiến bạn tăng cân. Đường đồ ngọt là những thứ cũng phải hạn chế, nó không chỉ khiến bạn tăng cân nhanh mà còn khiến da nhanh lão hóa. 

Chi tiết...

Bỏ tập gym khi nào xuống cơ, mất dáng?

Vì nhiều lý do đã nhiều bạn từng nghĩ đến việc bỏ tập thể hình nhưng trước khi đưa ra quyết định các bạn nên xem xét vấn đề này ở nhiều khía cạnh hơn. Bởi một khi đã bỏ tập gym sau một khoảng thời gian nhất định, nếu không biết giữ gìn thì rất nhanh thôi bạn sẽ mất đi vẻ ngoài hấp dẫn, cơ bắp săn chắc. Theo bạn bỏ tập gym bao lâu thì sẽ xuống cơ, mất dáng? Hãy cùng chúng tôi đi tìm câu trả lời này nhé.

Cơ bắp chảy xệ sau 1 tháng

Khi tập gym cơ bắp của bạn sẽ phát triển rất nhanh, tạo thành độ khối nhưng khi bạn nghỉ tập quá lâu cơ bắp sẽ dần mất đi. Sự xuống cơ nhanh hay chậm, nhiều hay ít còn phục thuộc vào tuổi tác, thời gian tập trước đó cũng như khối lượng cơ trên người bạn. Càng nhiều cơ bắp thì khi nghỉ tập xuống cơ càng nhanh. Một hai tuần đầu bạn sẽ thấy nhiều thay đổi nhưng chỉ sau 1 tháng bạn sẽ thấy sự khác biệt khi soi mình trong gương.

Nếu bạn tập luyện bài bản, đúng quy trình, ăn uống đầy đủ dưỡng chất nói chung lên cơ một cách từ từ và khoa học thì khi nghỉ giữ chừng, các cơ sẽ rất mau xuống. Nhưng nếu bạn mới tập, lại còn sử dụng các thực phẩm, thuốc hỗ trợ tăng cơ thì chắc chắn cơ sẽ rất xập xệ khi  bạn nghỉ tập đột ngột. Nên tốt nhất hãy tập gym theo con đường chân chính.

Một khi bỏ tập sẽ rất nhanh thôi bạn sẽ mất dần cơ bắp thay vào đó là lớp mỡ dư thừa

Bỏ tập gym có thể khiến bạn tăng hoặc giảm cân

Trong thời gian đầu khi nghỉ tập bạn vẫn sẽ giữ thói quen ăn uống đó nhưng vì không phải tập luyện gì nên lượng calo không được tiêu hao. Điều này sẽ khiến cơ thể tích mỡ và rất nhanh thôi lớp mỡ sẽ quay trở lại xâm chiếm thân thể vạm vỡ bạn. Vì thế khi nghỉ tập bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống hàng ngày của mình sao cho phù hợp nhất.

Không phải ai nghỉ tập thể hình cũng tăng cân, vẫn có nhiều người giảm cân nguyên nhân có thể là do khi không tập luyện cơ thể không cần nhiều năng lượng vì thế tạo ra cảm giác không muốn ăn, ăn ít hơn. Nhưng phần lớn mọi người đều có xu hướng tăng.

Thay vì bỏ hẳn việc tập luyện hãy cố gắng duy trì bằng các bài thể dục trước khi quay lại phòng tập

Ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch

Sau từ 10 đến 15 ngày không tập thể dục, không tập thể hình sẽ khiến khả năng hấp thu và sử dụng khĩ oxy bắt đầu suy giảm. Lý do là vì khi bạn tập, tim vận chuyển được nhiều máu hơn và cơ thể sản sinh nhiều mao mạch ở cơ bắp hơn. Khi bạn ngừng tập, tim không còn khả năng vận chuyển một lượng máu lớn, mao mạch sinh ra trong quá luyện tập cũng mất đi. Vấn đề này sẽ được giải quyết khi bạn quay trở lại phòng tập hay chọn cách vận động hàng ngày.

Giải pháp

Có nhiều lý do khiến bạn phải bỏ tập nhưng hãy cố gắng trở lại phòng tập trong thời gian sớm nhất. Nếu chưa thể hãy dành thời gian tập thể dục hàng ngày ngay tại nhà bằng các bài tập cơ bản đơn giản như hít đất, squat, chạy bộ…. việc này sẽ giúp bạn duy trì được cơ bắp và thói quen. 

Chi tiết...

5 lợi ích tuyệt vời mang đến cho người tập gym khi nâng tạ thường xuyên

Nâng tạ không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh mà còn tốt cho tim mạch, giảm cân,… Việc nâng tạ không hề khó khăn, hãy chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể lực, sức khỏe của bạn. Dưới đây sẽ là 5 lợi ích mà người tập gym bỏ qua hoạt động nâng tạ mỗi ngày, dù đó chỉ là vài phút tập.

Tập tạ thường xuyên giảm nguy cơ tử vong

Theo một số nghiên cứu trong năm 2014 của Trường đại học California, Los Angeles – UCLA (Mỹ), khối cơ bắp càng lớn thì nguy cơ tử vong càng thấp. Cũng theo nghiên cứu này, thay vì lo lắng đến trọng lượng cũng như chỉ số khối cơ thể, chúng ta nên cố gắng tối đa hóa và duy trì khối lượng cơ thể bằng cách tham gia các hoạt động thể dục thể thao. Và nâng tạ mỗi ngày sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi về già.

Cho giấc ngủ ngon hơn

Những người tập thể dục thường xuyên - đặc biệt là những người tập gym hay nâng tạ cho biết họ có giấc ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu vào năm 2012 ở nhóm đàn ông lớn tuổi, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc huấn luyện sức đề kháng qua các bài tập nâng tạ ở phòng tập gym đã làm giảm số lần tỉnh dậy vào buổi tối, so với nhóm không thực hiện bài tập nâng tạ. Đây là một tín hiệu đáng mừng, vì khi ngoài 50 tuổi đàn ông thường trằn trọc mất ngủ về đêm.

Chắc chắn có nhiều người tập gym chưa biết được tầm quan trọng của các bài tập tạ 

Tiêu hao nhiều calo hơn

Tập gym là một danh sách các bài liên tục được gối đầu nhau theo một lịch tập gần như là cố định. Mỗi buổi tập bạn chỉ cần dành ra khoảng 5 – 10 phút nâng tạ cũng đã giúp cơ thể đốt cháy thêm được nhiều calo. Bạn có thể đứng để nâng tạ cũng có thể ngồi hoặc nằm… Có thể tập bằng tạ đòn hoặc tạ tay… Ngay cả khi ngồi yên tập không vận động lượng calo vẫn được đốt cháy.

Phòng ngừa bệnh loãng xương

Nâng tạ là bài tập luyện sức mạnh được cho là làm tăng mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương và nứt xương ở người lớn tuổi.Nếu phụ nữ dành 2 phút mỗi ngày để nâng tạ sẽ được hưởng 4% sức khỏe xương tốt hơn. Kết quả này đến từ cuộc nghiên cứu ở trên 2.500 phụ nữ.

Mỗi ngày chỉ cần dành ra 5 phút để nâng tạ bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của mình

Và nếu tập tạ trên 2 phút với cường độ cao thì có thể cải thiện sức khỏe xương lên đến 6% và cao hơn. Tập luyện ngắn với cường đô cao sẽ tốt hơn cho sức khỏe của xương so với các bài tập tạ lâu và liên tục. Vì thế khi đến phòng tập, mỗi ngày chỉ cần tập một bài tạ là đủ.

Ngăn ngừa các chấn thương

Tập tạ thường xuyên có tác dụng nuôi dưỡng các cơ mạnh mẽ hơn từ đó có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương trong các hoạt động thể thao khác. Các bài tập tạ sẽ giúp cân bằng cơ bắp giúp dáng chuẩn, săn chắc.

Chi tiết...