Các bài tập boxing cho người mới đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất

 Để tập boxing hiệu quả, cần có một nền móng vững chắc, trong đó, nắm rõ các bài tập boxing cơ bản là điều bắt buộc với người mới hoặc người không chuyên. Để việc luyện tập được an toàn và hiệu quả, bạn nên trang bị các dụng cụ tập boxing thiết yếu như găng tay boxing và trụ đấm bốc hoặc bao cát chuyên dụng.

Các bài tập boxing cơ bản:

1. Bài tập đấm gió

Tốc độ là một trong những yếu tố quan trọng khi tập boxing. Với bài tập đấm gió, bạn sẽ cải thiện đáng kể khả năng ra đòn của mình. Nếu chăm chỉ luyện tập một cách thuần thục, lực đấm cũng sẽ mạnh hơn, hỗ trợ rất nhiều trong tự vệ hoặc khi thi đấu đối kháng

2. Bài tập tăng cơ bắp

Không chỉ tốc độ, boxing còn là môn thể thao đòi hỏi sức mạnh rất lớn. Các bài tập gym tăng sức mạnh cơ bắp sẽ là sự lựa chọn phù hợp nhất, đặc biệt là các bài tập với tạ tay hay tập với dây thừng tập gym

3. Bài tập tăng tốc độ phản xạ

Phản xạ là yếu tố then chốt thứ 3, cũng là yếu tố quan trọng nhất đối với một võ sĩ boxing. Tốc độ phản xạ ảnh hướng tới quyết định ra đòn hay né đòn, giúp võ sĩ dành lợi thế lớn trước đối thủ. Sử dụng bóng phản xạ để tập luyện là phương pháp mà nhiều võ sĩ sử dụng hiện nay. Bởi vậy, các bài tập cải thiện tốc độ phản xạ cần được tập luyện thành thạo và liên tục

4. Bài tập thể lực

Một nền tảng thể lực sung mãn giúp các boxer tự tin hơn khi thi đấu. Ngay cả khi tập boxing để rèn luyện cơ thể hay giảm cân, các bài tập thể lực đều có tác dụng hiệu quả cao. Một trong những bài tập được ưa chuộng nhất là bài tập nhảy dây boxing. Ngoài ra, các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội cũng có hiệu quả tốt trong việc cải thiện thể lực

5. Bài tập di chuyển

Dù bạn tập boxing với mục đích gì, việc di chuyển là điều bắt buộc. Vì vậy, khi tập boxing, hãy học cách di chuyển liên tục, linh hoạt quanh bao cát hoặc trụ đấm bốc. Bên cạnh đó, sử dụng nửa người trên để tập né đòn và tung ra những cú đấm trong quá trình di chuyển

6. Bài tập đấm kỹ thuật

Việc đấm đúng kỹ thuật không chỉ đảm bảo hiệu quả khi ra đòn mà còn tránh các chấn thương cho đôi tay. Hãy học cách đấm boxing đúng kỹ thuật một cách thường xuyên và đều đặn, cho tới khi những cú đấm được tung ra theo phản xạ.

Rèn luyện các bài tập boxing cơ bản là tiền đề quan trọng để việc tập luyện boxing hiệu quả và an toàn. Bởi vậy, với người mới hãy kiên trì, dành nhiều thời gian cho các bài tập boxing cơ bản để có một nền tảng tập luyện tốt nhất

Nguồn: https://24hsport.vn/tin-tuc/tong-hop-cac-bai-tap-boxing-co-ban-danh-cho-nguoi-moi.html

 

Chi tiết...

Hướng dẫn cách tập Burpee hiệu quả chỉ sau 2 tuần

Burpee là một trong những bài tập gym không cần dụng cụ hiệu quả, kết hợp nhiều động tác như Squat, Plank và Jump, Push Up… tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, từ cơ mông, cơ đùi, đến cơ vai.

Tác dụng của việc tập Burpee:

Burpee là một bài tập thể dục toàn diện giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể:

- Đốt cháy mỡ thừa: Mỗi 20 phút tập Burpee có thể đốt cháy khoảng 250 calo.

- Tăng cường sức khỏe và sức bền: Cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp.

- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tăng cường hoạt động của tim và phổi, nâng cao sức đề kháng.

Hướng dẫn cách tập Burpee đúng cách:

Cách tập Burpee thực tế rất đơn giản. Bạn chỉ cần phối hợp thuần thục các bài tập đơn lẻ với thành một chuỗi bài tập liên hoàn thống nhất. Chẳng hạn:

Bước 1. Đứng thẳng, chân đứng gần và duỗi thẳng hai tay hai bên người.

Bước 2. Hạ người vào tư thế squat, chống hai tay xuống sàn.

Bước 3. Bật nhảy chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng tạo thành tư thế plank.

Bước 4. Thực hiện push-up nếu muốn.

Bước 5. Nhảy chân về phía trước, tạo thành tư thế squat.

Bước6. Bật nhảy cao, đưa hai tay lên cao hơn đầu.

Bước 7. Quay lại tư thế squat và lặp lại chuỗi động tác.

Các biến thể của Burpee:

Mặc dù theo nguyên bản, bài tập Burpee không cần sử dụng đến dụng cụ. Tuy nhiên, nhiều người sử dụng các dụng cụ thể thao tập luyện kèm theo để tăng hiệu quả tập luyện

- Medicine Ball Burpee: Sử dụng bóng tạ hoặc bóng cao su trong quá trình tập Push Up

- Dumbbell Burpee: Kết hợp tập với tạ đơn trong bài Squat hoặc Jump.

- Box Jump: Đeo tạ chân (đeo sẵn từ khi bắt đầu tập) nhảy lên một hộp hoặc bục cao.

- Tuck-jump: Sử dụng dây nhảy để tập luyện cường độ cao hơn

- Twister: Kết hợp xoay cơ thể khi nhảy.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng 1 hoặc 2 dụng cụ hỗ trợ đễ tránh việc chồng chéo các động tác, làm gián đoạn bài tập.

Một vài lưu ý an toàn khi tập Burpee:

- Khởi động cơ thể: Trước khi tập, dành 5-10 phút để khởi động.

- Ăn nhẹ trước khi tập: Bổ sung năng lượng với thực phẩm nhẹ trước khi tập.

- Thực hiện đúng động tác: Tránh tập sai cách để không chấn thương.

- Tránh tập luyện quá nhiều: Tập vừa đủ, tránh mệt mỏi và kiệt sức.

Burpee là bài tập hiệu quả cho mọi người, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường thể lực. Hãy tập luyện đều đặn và đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất.

Chi tiết...

3 Bài Tập Hiệu Quả với Xà Đơn Dành Cho Nam Giới

Muốn sở hữu một thân hình vạm vỡ với những khối cơ căng tròn, chắc khoẻ, nam giới không thể thiếu việc tập luyện với xà đơn. Mặc dù có nhiều phương pháp tập khác nhau, nhưng việc biết cách tập xà đơn để đạt được thân hình vạm vỡ, cường tráng là mục tiêu hàng đầu khi tham gia tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được kết quả mong muốn khi tập xà đơn. Đối với những người bận rộn, hãy thử ngay 3 bài tập cơ bụng với xà đơn sau đây

3 Bài Tập Xà Đơn Hiệu Quả Dành Cho Nam Giới

- Bài Tập Hít Xà

Bài tập hít xà đơn là một dạng tập đóng vai trò cơ bản, đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực và cơ chân. Việc luyện tập thường xuyên giúp phát triển toàn bộ hệ cơ, giảm mỡ bụng, duy trì sức khỏe và thậm chí tăng chiều cao.

Để đảm bảo hiệu quả tối đa, bạn cần tuân theo các bước sau:

1. Đặt 2 tay vào xà đơn với khoảng cách bằng vai.

2. Giữ tư thế thẳng đứng, gồng cơ vai và siết cơ bụng, cố định chân.

3. Kéo dần cơ thể lên xà và hít vào, đưa cằm qua mức xà. Dừng 1-2 giây khi đạt vị trí cao nhất.

4. Sau đó hạ cơ thể xuống, thở ra và tiếp tục giữ phom "Nâng cơ vai - Siết cơ bụng" cho các lần sau. Hoàn thành từ 5-10 lần/hiệp.

Có 2 cách cầm xà khi thực hiện bài tập này: lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể hoặc lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bạn có thể chọn cách phù hợp với cảm giác thoải mái nhất.

Đối với những người mới bắt đầu, việc hít xà đơn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Hãy kiên nhẫn và luyện tập thường xuyên, kết quả sẽ đến từng ngày. Bạn thậm chí có thể bắt đầu bằng việc luyện tập đu xà, duy trì thăng bằng trên xà đơn để cơ tay trở nên chắc khỏe hơn trước khi chuyển sang việc hít xà.

- Bài Tập Nâng Chân Với Xà Đơn

Tập cơ bụng luôn là một trong những mục tiêu quan trọng khi tập thể hình, đặc biệt là đối với nam giới. Việc luyện tập cơ bụng giúp giảm mỡ bụng, làm săn chắc vùng eo và thậm chí có thể đạt được cơ bụng 6 múi. Với bụng 6 múi, bạn sẽ tỏa sáng và cuốn hút hơn trước mắt phái đẹp.

Động tác tập cơ bụng như sau:

1. Đặt 2 tay chắc lên xà đơn, treo người thẳng đứng.

2. Duỗi chân thẳng và khép chân lại, gồng cơ vai, siết cơ bụng.

3. Nâng hai chân lên với góc 90 độ, giữ tư thế 3-5 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có khả năng.

4. Thả người dần và lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp.

- Bài Tập Xà Đơn Treo Người Đá Chân

Đây là bài tập phù hợp cho cả nam giới và nữ giới.

Tương tự như hai bài tập trước, bạn cần duy trì tư thế treo người đúng cách, hít thở đúng lúc và siết cơ bụng. Tại đây, chúng ta sẽ thay đổi động tác chân.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và đưa chân phải về phía trước, tạo góc vuông góc với chân trái. Thay đổi chân và lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp. Nên thực hiện với tốc độ vừa phải để đảm bảo hiệu quả.

Lưu Ý Quan Trọng Để Tập Xà Đơn An Toàn và Hiệu Quả

- Khởi động kỹ trước khi tập, dành ít nhất 5 phút để làm nóng cơ thể.

- Kiểm tra kỹ dụng cụ, ốc vít và thanh xà trước khi tập để đảm bảo an toàn.

- Xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể, xác định mục tiêu cho từng buổi tập.

- Hạn chế tập luyện khi đói hoặc no, tránh căng thẳng và mệt mỏi quá mức.

- Khi đã tập luyện “đủ trình”, có thể nâng cao bài tập bằng cách đeo thêm tạ đeo chân

Với những bài tập xà đơn này, bạn sẽ dần thấy sự tiến bộ và cải thiện rõ rệt về cơ bắp và sức khỏe của mình. Nhớ kiên trì và tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất!

Chi tiết...

6 động tác thể dục với ghế

Không cần phải trang bị một bộ dụng cụ tập gym đầy đủ, chuyên nghiệp thì bạn mới tập hiệu quả được. Bạn hoàn toàn có thể tận dụng mọi thứ xung quanh bạn, cầu thang, bậc cửa, dây buộc,… hay đơn giản chỉ là chiếc ghế

Dưới đây là chuỗi 6 bài tập gym với ghế, giúp bạn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà hay nơi làm việc, nhưng vẫn đạt hiệu quả cao. Tất cả những thứ bạn cần là một chiếc ghế chắc chắn (lưu ý, không sử dụng ghế xoay)

Để chuỗi bài tập này đạt hiệu cả tối ưu nhất, bạn nên thực hiện liền 6 động tác với tốc độ nhanh nhất, không nên nghỉ giữa các động tác.

Động tác 1

Ngồi sát ra phía ngoài mép ghế. Hai chân vuông góc với sàn nhà, hai tay chống nhẹ lên thành ghế, khuỷu tay cong. Từ từ dùng lực ở cổ tay, duỗi thẳng cánh tay, nâng người lên khỏi ghế. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ người xuống. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 2

Ngồi sát mép ghế. Hai chân vuông góc với sàn nhà. Cổ chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Khuỷu tay co lại sát thân, cánh tay xòe tạo góc 90 độ. Nhanh chóng bật tung hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai tay lên cao, giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 3

Chuẩn bị ở tư thế ngồi sát mép ghế, chân phải co vuông góc với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Hai tay gập đan chéo, bàn tay đặt hờ lên vai. Từ từ nâng chân trái lên cao, đồng thời xoay người về bên trái. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần rồi đổi bên.

Động tác 4

Chuẩn bị ở tư thế hai chân mở, chân phải gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Tay phải duỗi thẳng đưa về phía sau lưng, tay trái chạm mũi chân phải, người cúi gập. Nhanh chóng bật đổi chân, đổi tay, đưa chân trái về tư thế gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân phải duỗi thẳng. Tay trái duỗi thẳng đưa về phía sau  lưng, tay phải chạm mũi chân trái, người cúi gập. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 5

Chuẩn bị ở tư thế ngồi, chân gập vuông góc, mũi chân chống xuống sàn nhà, đầu gối chụm, hai tay gập phía sau gáy, dựa lưng vào thành ghế. Cúi người nghiêng sang bên trái, hai tay vẫn gập phía sau gáy, giữ nguyên tư thế vài giây, rồi trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 6

Chuẩn bị ở tư thế ngồi sâu trên ghế, chân phải duỗi thẳng, hơi nâng so với mặt đất, chân trái co cao, tay ở tư thế chạy, lưng dựa vào thành ghế. Đổi chân liên tục để tạo chuyển động chạy. Lặp lại động tác 30 lần.

Bạn nên trang bị một chiếc ghế tập chuyên nghiệp, kèm theo đòn tạ tay để tập luyện hiệu quả hơn

Chi tiết...

Hướng dẫn tập bài tập Barbell Squat đúng kỹ thuật

Barbell Squat là bài tập có tác động lớn lên đùi và mông. Dù bạn tập luyện để có hệ cơ bắp cường tráng, hay chỉ đơn giản là giảm cân, bài tập này đều có tác dụng rất tốt

Barbell Squat là một trong những bài tập Squat với tạ đòn được nhiều huấn luyện viên tại các phòng gym khuyên tập luyện nhiều nhất. Với bài tập này, yếu tố quan trọng hàng đầu, đó là kỹ thuật nâng tạ, gánh tạ đúng cách.

Hướng dẫn cách tập đúng

Chuẩn bị: Bắt đầu bằng đặt thanh tạ ở trên giá tạ ở mức ngay phía dưới vai. Và sau khi đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp thì bạn hãy lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng tạ của bạn.

- Bước dưới thanh tạ, sau đó đặt vai sau (phía dưới cổ của bạn một chút) ngang nó.

- Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và sau đó hãy nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.

- Bước ra khỏi giá tập và hai chân rộng ngăng vai, ngón chân hơi hướng phía trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc và tuyệt đối giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Dụng cụ hỗ trợ tập luyện: Găng tay tập gym

Thực hiện:

- Bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách cong đầu gối và hông, tuy nhiên lúc này thân vẫn phải thẳng và đầu vẫn hướng lên phía trước.

- Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc ít hơn 90 độ 1 chút. Và lúc này thì bạn nên hít vào. Gợi ý nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Còn nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này thì bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sẽ dẫn đến tập sai kỹ thuật

- Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, và bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Thực hiện lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Đó là hướng dẫn cơ bản để thực hiện bài tập squat với tạ đòn. Chúc bạn thành công và đạt được hiệu quả như mong muốn

Chi tiết...

Những bài tập HIIT có tác dụng gì?

HIIT hay còn gọi là High Intensity Interval Training. Đây được coi là những bài tập giảm cân giảm mỡ và rèn luyện phục hồi cơ bắp với hiệu quả gấp 2 lần so với các phương pháp giảm cân khác. Để có thể tực hiện được những bài tập HIIT này thì đòi hỏi những gymer có độ bền tốt, sức khỏe tốt và phải có sự tập trung cao độ cũng như sự kiên trì nhất định. 

Vậy những bài tập hiit thường có tác dùng gì? Dưới đây Thể Hình XYZ sẽ giải đáp để bạn hiểu rõ hơn nhé!

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng sau một thời gian dài khoản 8 tuần làm bài tập HIIT, thì những đối tượng có thể đạp xe hai lần và duy trì cùng một tốc độ. Và những bài tập HIIT đã kích hoạt hệ thống trao đổi chất hiếu khí của người tập và tham gia vào cả quá trình kỵ khí bên trong, giúp cho trái tim của bạn hoạt động một cách khỏe mạnh hơn.

Thúc đẩy quá trình sản sinh hormone tăng trưởng (HGH)

Đây là một trong những lợi ích lớn của những bài tập này để tối ưu hóa sức khỏe, sức mạnh và sinh lực. Điều này cũng đã được chứng minh thông qua những nghiên cứu lâm sàng. Những bài tập hiit có tác dụng cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, giúp giảm cân và tăng trưởng cơ bắp. Và với bất cứ ai đã từng thực hiện chế độ ăn kiêng thì hẳn đều biết là gần như không thể giữ khối lượng cơ bắp với cùng chất béo khi bạn đang cắt giảm lượng calo. Thế nhưng trong 24 giờ sau khi tập luyện HIIT, thì cơ thể sản xuất hơn 450 phần trăm HGH, và đồng thời lại khuyến khích cơ thể của bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc trong khi vẫn giúp cơ thể vẫn có thể đốt cháy chất béo dư thừa.

Giảm cân hiệu quả

HIIT hoạt động là bởi vì đốt cháy chất béo nên những bài tập này đòi hỏi cần nhiều oxy và như bạn đã biết càng nhiều oxy vào trong cơ thể, thì đồng nghĩa với việc các chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy càng nhiều. Một bài tập luyện cường độ cao càng có tác dụng làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với oxy trong quá trình rèn luyện và tạo ra tình trạng thiếu oxy. Chính điều này khiến cơ thể của bạn cần đòi hỏi thêm nhiều lượng khí oxy trong quá trình phục hồi. Đây là hiệu ứng thiếu oxy hậu tập thể thao và cũng là lý do vì sao mà tập thể hình cường độ cao sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn. Vì vậy, công dụng tuyệt vời của HIIT chính là đốt cháy chất béo và giúp giảm cân hiệu quả.

Đẩy cao tinh thần

Bên cạnh đó, HIIT sẽ phát triển khả năng phục hồi tinh thần và còn cho phép bạn ngày càng thách thức mình trong quá trình rèn luyện. Điều này cực kỳ cần thiết đối với những người cần giảm cân an toàn.

Đó là một vài công dụng của tập HIIT. Hi vọng với những chia sẻ trên hữu ích cho bạn.

Chi tiết...

Các bài tập hít đất hiệu quả nhất

Để thực hiện bài tập hít đất hiệu quả, ngoài các nguyên tắc cần tuân thủ, hay dụng cụ hỗ trợ cần thiết, những bài tập phù hợp sẽ đem lại những hiệu quả tốt hơn. Dưới đây là 3 bài tập hít đất phổ biến và hiệu quả nhất

1. Bài hít đất cổ điển

Lợi ích: Tăng sức thân trên

Cách tập: Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá. Siết cơ mông và cơ bụng. Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ, dừng một chút rồi nâng người lên.

Biến thể: Hít đất 3 điểm (đặt chân này lên chân kia nhằm tăng độ khó bài tập), hít đất cao chân (chân đặt trên ghế, phát triển cơ vai), hít đất kim cương (lòng bàn tay đặt sát nhau, dưới vai. Khuỷu tay ép vào người).

2. Rotational Push-up

Lợi ích: Tăng sức hông, phù hợp với các môn tennis, hockey, bóng chày.

Cách tập: Khi xuống thì như bài hít đất truyền thống. Tuy nhiên, khi lên, nhấc tay phải qua đầu sao cho cơ thể thành hình chữ T. Trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục tương tự với tay trái.

Biến thể: Bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn (một tay nắm tạ hoặc cả hai tay cùng nắm tạ) để tăng độ khó cho bài tập.

3. Plank

Lợi ích: Cải thiện cơ bụng

Khuỷu tay chống trên sàn, cúi mặt xuống, giữ cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá.

Biến thể: Người bình thường sẽ giữ được tối đa 60 giây. Tuy nhiên, nếu tập liền 60 giây thì bạn sẽ không tập được nhiều. Hãy thử “chia nhỏ” bài Plank. Ví dụ: Giữ 30 giây, nghỉ 30 giây, tiếp tục giữ – nghỉ như thế đến khi nào thấm mệt.

4. Hít đất với tạ đòn

Lợi ích: Cải thiện cơ bụng, cơ vai, sức nắm

Cách tập: Thay vì đặt hai tay trên sàn, bạn đặt hai tay trên tạ đòn (kiểu tạ đòn có thể di chuyển tới lui nếu bạn không giữ chặt). Chống đẩy như bình thường, nhưng cẩn thận đừng để trượt. Bạn có thể thay thế tạ đòn bằng dụng cụ hỗ trợ chống đẩy như hình dưới.

Những động tác không quá khó, kĩ thuật đơn giản nhưng nếu bạn tập hít đất đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả vô cùng cao. Đừng nghĩ việc tập khó sẽ thể hiện trình độ cao của bạn. Đó chỉ là một phần, tập đúng cách mới thể hiện sự chuyên nghiệp cũng như am hiểu rõ nhất về gym.

Chi tiết...

5 bài tập tạ cuốn tay tăng cơ bắp tay hiệu quả

Tập tạ tay có tác dụng rất tốt lên các vùng cơ tay, cơ vai và cơ ngực, đặc biệt là cơ bắp tay.

Trên cơ thể, cơ bắp tay là một trong những nhóm cơ hoạt động nhiều nhất. Cơ bắp tay phát triển cùng cơ vai cũng tạo cho người tập gym một body hoàn hảo.

Có rất nhiều bài tập cho nam giới với tạ tay để tăng cơ bắp tay. Tuy nhiên, theo nhiều người tập lâu năm, những bài tạ cuốn sẽ giúp cơ bắp nhanh to và đẹp nhất.

Hãy chuẩn bị những loại tạ cần thiết (tham khảo tại đây) và tập luyện 5 bài tập tập tạ cuốn dưới đây:

1. Bài tập Hammer Curl

- Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.

- Giữ phần bắp tay thẳng, cuốn tạ về phía trước trong khi siết bắp tay trước và thở ra. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát.

- Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị.

- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

2. Bài tập Concentration Curl

- Ngồi trên ghế phẳng, chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.

- Đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.

- Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ trong khi siết bắp tay trước và thở ra.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi thực hiện hít vào.

- Lập lại động tác đến khi đủ số lần, sau đó chuyển sang tay phải.

3. Bài tập bắp tay Spider Curl

- Nằm trên ghế dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.

- Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước.

- Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.

- Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

- Học cách hít thở khi tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khoẻ, điều khiển các cơ tốt hơn, đồng thời giúp phục hồi sức lực trong giờ nghỉ...

4. Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl

 - Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm tạ đặt bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong.

- Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Nâng tạ ngang ngực và giữ vị trí đó trong giây lát.

- Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với tay trái.

- Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.

5. Tập tạ tay kiểu Zottman Curl

- Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.

- Giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ đến khi tạ nằm ngang vai.

- Giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát.

- Xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống từ từ. Chú ý là ngón cái cao hơn ngón út.

- Khi hạ tạ xuống gần đùi, xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị (lòng bàn tay hướng vào trong).

- Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

Ngoài ra, bạn có thể thao khảo nhiều dụng cụ tập thể hình hiệu quả khác tại: https://24hsport.vn/dung-cu-the-hinh-xa-don

Chi tiết...

Khắc phục cơ ngực lệch hiệu quả với bài tập tạ

Lệch cơ ngực hay lệch cơ là một hiện tượng khá quen thuộc đối với những người tập thể hình. Vậy làm thế nào để có thể khắc phục tình trạng lệch cơ ngực này?

Nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực

Bên cạnh một số nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực như bẩm sinh, do cấu trúc xương, hay bị tai nạn thì còn có hai nguyên nhân chính dẫn đến lệch cơ ngực do tập luyện như là: 

- Do sức mạnh không đều giữa 2 tay

- Tay nào mạnh thì vai bên đó cũng mạnh hơn, khi đẩy ngực thì tay và vai bên mạnh dùng sẽ sức nhiều hơn vì vậy mà ngực bên chịu ít lực hơn sẽ nhỏ hơn so với bên còn lại.

- Do tập lệch và tập sai form: Khi tập luyện quá nặng hay quá nhanh thì cho biên độ chuyển động hai tay không đều 1 bên xuống sâu hơn so với bên kia, thanh đòn bị nghiêng đều gây ra lệch cơ ngực

Vậy làm thế nào để khắc phục lệch cơ ngực

1. Điều chỉnh để có động tác chuẩn và chính xác hơn

Để thể tập được động tác chuẩn và chính xác thì bạn nên nhìn vào gương để có thể điều chỉnh hay cũng có thể nhờ người khác chỉnh hay sửa, quay video để xem lại, từ đó có thể tập luyện đúng động tác. Một lưu ý, là bạn nên tập thật chậm để có thể cảm nhận cơ ngực đang hoạt động và có thể hạn chế cơ vai và tay sau khi tham gia.

2. Khắc phục lực cơ tay để cho đều hơn

Nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực chính là do lực cơ tay không đều nhau chính vì thế, bạn nên điều chỉnh sao cho cân bằng lực cho hai bên tay bằng cách tập bằng cách tập tạ cho bên tay không thuận mạnh dần lên sao cho ngang ngửa hoặc bằng lực của tay còn lại.

Hoặc người tập cũng có thể thay đổi thói quen để hạn chế dùng một bên tay thuận mà dùng hai tay đều nhau trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày

Luyện tập nhiều hơn với tạ đơn

Thay vì tập những bài đẩy nhanh bằng thanh đòn thì bạn chuyển sang tập tạ đơn như: dumbbell bench press, dumbbell decline bench press, dumbbell incline bench press.

Luyện tập thêm với bên bị nhỏ hơn

Đây là một cách khắc phục khá thông minh để mang lại những hiệu quả không ngờ. Đối với những bạn bị lệch cơ ngực quá nhiều thì có thể tập lệch cho bên ngực nhỏ bằng đẩy tạ đơn bằng 1 tay( One Arm Dumbbell Bench Press). Với động tác này để có thể giữ thăng  bằng tốt hơn thì nên cầm tạ với bên không tập cố định ở vị trí cao nhất.

Lưu ý: Việc thêm tạ vào bên ngực nhỏ trong khi đẩy hầu như không hề mang lại tác dụng cải thiện cơ ngực lệch mà thậm chí còn làm cho tình trạng thêm tồi tệ hơn. Bên ngực nhỏ thường có lực đẩy mạnh hơn bên to, bởi vì tay sau và vai bên đấy khỏe hơn.

Đó là một vài cách khác phục cơ ngực lệch bằng tạ. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và thành công.

Chi tiết...

Hướng dẫn bài tập với con lăn tập bụng hiệu quả tại nhà

Con lăn tập bụng là một trong những dụng cụ thể thao cần thiết tại nhà để có một cơ bụng săn chắc. Con lăn có thiết kế khá đơn giản và dễ dàng sử dụng. Vậy bạn đã biết tập luyện với con lăn hay chưa? Dưới đây 24hsport sẽ tư vấn cho bạn bài tập với con lăn hiệu quả tại nhà nhé!

Bài tập với con lăn tập bụng

- Trước tiên, chuẩn bị trong tư thế hai tay nắm hai bên tay cầm của con lăn và quỳ gối trên mặt đất. Để đảm bảo an toàn và hạn chế bị đau đầu gối thì bạn có thể kê một tấm thảm ở nền hoặc sử dụng tấm thảm có sẵn đi cùng với sản phẩm

- Đặt con lăn gập bụng ở trên mặt đất phía trước người bạn, để trọng lực cơ thể dồn về phía 2 tay và đầu gối. Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập

- Từ từ lăn con lăn thẳng về phía trước và duỗi chân thẳng. Lưu ý đối với động tác này thì cơ thể đi xuống càng xa càng tốt và không được để người chạm mặt đất. Trong bước này thì nhịp thở của bạn là thở ra.

- Khi đang ở vị trí cao nhất thì bạn nên dừng lại vài giây và sau đó bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu, và lúc này nên thở ra. Lưu ý khi tập luyện với bài tập này thì người tập nên thực hiện động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chặt.

- Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Tập luyện với con lăn tập bụng có tác dụng trực tiếp nên cơ bụng và bên cạnh đó nó còn hỗ trợ tập vai rất hiệu quả.

Một số chú ý quan trọng khi tập cơ bụng với con lăn tập bụng

- Đối với những người bị đau lưng sau, đau vai hay bị thoát vị thì không nên tập bài tập cơ bụng với con lăn tập bụng này.

- Có thể đa dạng bài tập ở mức cao nhất bằng cách thực hiện động tác chuyển động con lăn sang cạnh hoặc theo hướng chéo thay vì thẳng ra phía trước.

- Khi tập cần đảm bảo nhịp thở đúng và không được để thân chạm xuống mặt đất.

Đó là bài tập con lăn tập bụng đơn giản tại nhà để có cơ bụng săn chắc nhất. Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo nhiều dụng cụ tập thể hình hiệu quả khác TẠI ĐÂY

Chúc bạn thành công!

Chi tiết...

Muốn có cơ bụng 6 múi tập ngay những bài tập sau

Một cơ thể săn chắc với 6 múi cơ bụng luôn là mong muốn của bất kỳ chàng nào. Đối với những người tập thể hình bên cạnh mục đích nâng cao sức khỏe thì hầu hết đều mong muốn có một cơ thể đẹp và đạt chuẩn, đặc biệt là 6 múi hấp dẫn. Dưới đây Thể hình XYZ sẽ bật mí những bài tâp thể hình để bạn có thể xây cơ săn chắc nhé!

Hít đất bài tập không thể bỏ qua

Hít đất là một trong số những bài tập cơ bụng tốt nhất dành cho những người tập thể hình. Tuy nhiên việc tập luyện cũng đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật thì mới có thể mang đến những hiệu quả tốt nhất. Những động tác đúng là để ngực cách mặt đấy khoảng 7cm thì đẩy lên, mông không được cao hơn lưng và chân thì mới có thể đảm có có cơ bụng săn chắc.

Đối với những người mới tập thường bắt đầu từ 10 nhịp, rồi từ từ tăng lên 25 nhịp trong mỗi hiệp. Mỗi lần tập nên thực hiện 3 hiệp để cơ thể quen dần và tăng cơ bụng. Hít đất cần sự kiên trì, vì người mới tập không dễ thực hiện được đúng kỹ thuật. Và một điều cần nhớ là hãy làm thật chậm để cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể nhé!
>>> Tham khảo: Dụng cụ hít đất hiệu quả

Bài tập gym cho cơ bụng dưới

Sau khi tập hít đất 3 hiệp, thì bạn có thể nghỉ ngơi trong 30 giây và tiến hành thực hiện với những bài tập cơ bụng dưới. Hãy hít thật sâu rồi thở từ từ, nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt phía dưới hông. Sau đó đưa hai chân vuông góc với sàn, sau đó gập chân tạo thành một góc 90 độ với đùi, hai đầu gối khép chặt.

Nên nhớ hãy hóp bụng để siết chặt cơ. Từ từ hạ hai chân xuống và hãy giữ nguyên cho tới khi hai bàn chân gần chạm sàn, tiếp tục giữ nguyên và siết chặt lấy phần cơ bụng để giữ được lực để có thể thực hiện những động tác tiếp theo. Bạn nên thực hiện 25 nhịp trong một hiệp. Một ngày cần tập luyện 3 hiệp.

Bài tập gập bụng chéo

Đây là một trong số những bài tập rất hiệu quả trong việc giảm đi lượng mỡ thừa ở vùng liên sườn và tạo điều kiện để hình thành 6 múi dễ dàng hơn. Cách tập cũng rất đơn giản, nằm thẳng rồi đặt hai tay sau gáy sau đó hãy co hai chân và đặt cố định bàn chân trên mặt sàn. Dùng lực đẩy của cơ bụng để có thể đưa phần trên của cơ thể gập chéo sang một bên đầu gối rồi từ từ hạ dần cơ thể xuống cách sàn khoảng 20 độ. Đổi bên và thực hiện 20 nhịp một lần nhé!

Bài tập đo sàn mở rộng

Một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất chính là đo sàn mở rộng. Chuẩn bị với tư thế chống đẩy, nhưng bằng cách gập cánh tay, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn. Bạn cần phải giữ vững ở tư thế này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây.

Đó là một trong số những bài tập giúp bạn tăng cơ bụng và hình thành 6 múi để có thân hình quyến rũ. Chúc bạn thành công!

>>> Tham khảo: Bài tập phát triển cơ ngực với xà đơn

Chi tiết...

Các bài tập đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo đa năng

Máy tạ kéo chính là người bạn đồng hành không thể thiếu với người tập thể hình. Đây là loại máy tập đa năng giúp cho bạn có thể tập nhiều nhóm cơ khác nhau. Hãy cùng Thể hình XYZ tham khảo một số bài tập gym đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo đa năng này nhé.

Bài tập cho cơ vai và cơ xô

Đây là bài tập cơ bản nhất với máy tạ kéo. Ngồi vào ghế, hai tay nắm chặt lấy thanh tạ và bắt đầu tập luyện. Tùy mục đích tập bạn có thể kéo tạ xuống trước ngực hoặc ra sau cổ. Nếu như bạn muốn tập cho cơ vai và ngực thì kéo tạ ra phía trước đến ngực thì từ từ thả trở lại. Còn nếu bạn muốn tập cho cơ vai và cơ xô thì hãy kéo thanh tạ ra sau cổ.

Tập cơ tay với máy tạ kéo

Ngồi vào máy tạ, hai tay cầm lấy dây tạ, sau đó kéo dây tạ sát vào ngực. Ngoài cơ tay, bài tập này còn giúp bạn có cơ ngực giữa săn chắc. Bài này này cũng khá đơn giản, người mới tập cũng có thể thử sức.

Tập cơ ngực với máy tạ kéo

Đứng dạng hai chân bằng hông, hơi khụy gối xuống và chồm tới trước khoảng 15 độ. Tay nắm vào tay cầm máy kéo với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Củi trỏ co nhẹ. Đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra 15 độ, thở ra và siết chặt ngực vào. Lưu ý rằng lưng luôn thẳng và hít thở điều hoà. Động tác tập thể hình này còn giúp bạn tập cơ tay.

Tập cơ xô

Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ và bắt đầu kéo lên cao nhất có thể. Sau đó hai tay vòng về phía trước từ từ hạ xuống (như động tác chèo). Bạn có thể tập bài này từ 20 – 30 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập với máy tạ kéo cho cơ lưng

Động tác ngồi kéo cáp ngang là một bài tập truyền thống dành cho lưng trên. Để tăng cơ nhanh hơn khi kéo tạ về phía thân người bạn nên để vài điểm dừng khoảng 3 giây.

Chuẩn bị một tạ vào máy kéo cáp, ngồi trên ghế tập hai chân căng cứng, ngồi thẳng. Hay tay nắm thanh tạ, rộng hơn vai. Kéo thanh tạ về phía bụng trên, dừng lại trong 3 giây sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí ban đầu. Lưu ý thân người thẳng và cố định, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau khi tập.

Trên đây là một số bài tập gym đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo mà các gymer không nên bỏ qua khi đến phòng tập nhé.

Chi tiết...

5 bài tập gym giúp tăng kích cỡ vòng 3 cho nam

Không chỉ có phụ nữ mà ngay phái mạnh cũng rất muốn vòng mông của mình tròn trịa, săn chắc hơn. Những bài tập gym giúp tăng kích cỡ vòng 3 cho nam dưới đây sẽ giúp các chàng trai cải thiện được tình hình một cách đáng kể đó.

Bài tập 1: nâng hông và đá lăng chân

Chọn một chiếc ghế dài, phẳng thay vì nằm dọc bạn sẽ nằm ngang nằm nửa lưng lên. Hai tay dang ngang, 2 chân chống xuống đất. Sau đó tiếp tục đẩy hổng lên cao nhất có thể đồng thời đá 1 chân lên cao sau đó từ từ thả xuống. Tiếp tục nâng hông và đá chân còn lại lên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.

Bài tập 2: Ném tạ ấm

Bạn cần chọn một quả tạ phù hợp với sức của mình, không nên chọn tạ quá nặng hay quá nhẹ. Cẩm tạ bằng 2 tay. Hai chân đứng rộng hơn vai, cúi người xuống và đặt tạ vào giữ 2 chân. Sau đó ném tạ cao lên quá đầu đồng thời đừng thẳng người dậy. Sau đó thả về trọng tâm và tiếp tục thực hiện động tác này trong 3 hiệp nữa, mỗi hiệp 12 lần.  Bài tập tăng kích cỡ vòng 3 cho nam đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt.

Bài tập 3: Chống đẩy tĩnh kiểu người nhện

Tư thế chuẩn bị giống như tập chống đẩy. 2 tay chống xuống 2 chân chụm lại xuống sàn. Bắt đầu thực hiện: hạ thân trên xuống 1 khoảng 10-15cm, chân trái mở ra và nâng cao sao cho đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ sau đó từ từ thả về và tiếp tục đưa chân phải lên. Thực hiện liên tục 2 chân như thế trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.

Bài tập 4: Chùng chân trên ghế

Đây là một trong những bài tập gym cho nam giúp tăng vòng mông và cơ đùi rất hiệu quả, đồng thời giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng. Chuên bị một chiếc ghế. Bạn có thể tập không hoặc gánh thêm tạ trên vai hoặc dùng tạ tay.

Đặt mu bàn chân phải lên ghế, chùng chân trái xuống cho đến khi gối chân phải gần chạm sàn thì đứng lên. Mỗi bên chân 20 lần tập.

Bài tập 5: Gánh tạ ngồi xổm

Squat luôn được biết đến là bài tập mông hiệu quả cho nam. Đây bài tập giúp bạn phát triển cơ đùi và mông rất được yêu thích. Trong các bài viết trước chũng tôi cũng đã nhắc nhiều đến bài tập này.  

Chi tiết...

Hít đất bằng một tay giúp cơ bắp phần thân trên phát triển toàn diện

Sau khoảng thời gian dài tập luyện với các bài tập hít đất – chống đẩy bằng cả hai tay. Các anh chàng hoàn toàn có thể chuyển sang tập hít đất bằng một tay, bởi bài tập này giúp cơ bắp phần thân trên phát triển toàn diện và vượt trội. Trước khi tập bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ cách hít đất bằng một tay, bởi sai kỹ thuật có thể gây tổn thương đến cơ thể.

Chống đẩy bằng một tay hành trình gian nan

Đây là một bài tập phải trải qua nhiều gian nan, khổ luyện chăm chỉ mới có thể làm được. Hành trình này phải qua nhiều bước tuần tự bởi nếu không biết lượng sức mình hay quá nôn nóng lao vao tập luyện thì rất dễ gặp tai nạn. 

Tập chống đẩy bằng một tay thực sự là một hành trình nhiều gian nan

Trong gym thì đây là một trong những động tác khó, để luyện tập thành công bạn nên nhờ sự giúp đỡ của huấn luyệ viên. Họ sẽ chỉ cho bạn khi nào bạn có đủ sức để tập bài này cũng như giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật, hỗ trợ tập luyện đến khi bạn có thể chống đẩy một tay dễ dàng như hai tay.

Vì sao nên tập hít đất bằng một tay

Đối với người tập gym chuyên nghiệp họ luôn muốn thử thách bản thân qua các bài tập khó hơn là quan tâm đến việc tập để khoe sự tài giỏi của chính mình. Không giống như bài tập chống đẩy bằng hai tay, vốn chỉ tập trung vào cơ ngực, bài tập chống đẩy một tay còn tập trung phát triển cơ tam đầu và cơ xô (giúp người tập có tấm lưng đầy đặn và đẹp hoàn hảo hơn).

Nhiều cô gái cũng không ngại thử sức với bài tập hít đất bằng một tay

Bài tập này còn được cho là ưu việt hơn cả các bài hít xà đơn hay bench press (nằm ghế đẩy tạ đòn). Đây cũng là một trong những bài tập cơ ngực hiệu quả cho nam mà các chàng không nên bỏ qua nhé. Tập hít đất một tay mang lại cho phần thân trên sức mạnh vượt trội, giúp cơ bắp phát triển nhanh, săn chắc.

Một số lưu ý khi tập chống đẩy bằng một tay

Bài tập này được đánh giá là rất tốt cho người tập gym nhưng một khi đã thành thạo bài chống đẩy bằng một tay rất có thể nhóm cơ bắp phía thân trên của bạn sẽ phình to nhanh chóng. Bởi thế, bạn nên chú ý tập thêm các nhóm cơ khác, nhất là ở phần thân dưới để có thân hình cân đối, tránh trường hợp trên to dưới teo nhé.

Để tập bài chống đẩy một tay đạt hiệu quả phát triển cơ bắp như mong đợi, bạn cũng cần lưu tâm đến chế độ dinh dưỡng đa lượng, phù hợp với người tập thể hình qua từng giai đoạn, cấp độ nhé.
>>> Dụng cụ hỗ trợ: Dụng cụ chống đẩy - Hít đất

Chi tiết...