Thực đơn khi tập gym ăn kiêng để giảm cân dành cho nam

Không chỉ chị em phụ nữ mà rất nhiều nam giới gặp phải vấn đề về cân nặng và họ muốn giảm cân nhanh chóng. Để có thể giảm cân hiệu quả thì bên cạnh việc phải tập luyện đúng cách thì người giảm cân cũng cần phải có kế hoạch ăn kiêng đúng,vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa hạn chê schaats béo và giúp cơ thể săn chắc. Vậy thực đơn ăn kiêng dành cho nam giới như thế nào mới đạt chuẩn? 

Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách lên thực đơn ăn kiêng hiệu quả dành riêng cho nam giới nhé! Hãy cùng tham khảo ngay.

Kế hoạch ăn kiêng có thể được chia theo nhiều cách như sau:

Kế hoạch ăn kiêng: 6 bữa ăn nhỏ

Đối với kế hoạch ăn kiêng chia thành 6 bữa nhỏ như thế này bạn hãy ăn những bữa ăn nhỏ chứa 300 calo 6 lần/ngày.

Tuy nhiên đối với kế hoạch ăn kiêng như thế này thường gặp phải vấn đề đó chính là dễ dàng ăn quá mức. Rất nhiều người thường nghĩ rằng mỗi bữa ăn cần phải được cân bằng hỗn hợp giữa những chất đạm và tinh bột, rau củ quả nhưng đôi khi những bữa ăn đó quá lớn. Bởi vậy bạn hãy thử áp dụng ăn 3 bữa cỡ nhỏ và kèm theo đó là 3 món ăn vặt để có hiệu quả nhất.

Kế hoạch ăn kiêng: nhịn đói

Khá nhiều người chọn chế độ ăn kiêng kiểu này. Kế hoạch này thườn là chọn 1 khoảng thời gian để ăn từ 3 – 10 giờ tối và sau đó sẽ không nạp bất kỳ gì thêm. Những thời gian trong ngày sẽ là nhịn đói. Đối với những kế hoạch ăn kiêng như thế này sẽ thành công bởi bạn sẽ bớt từ 1 – 2 bữa ăn/ngày mà không cố ý hạn chế nhiều calo.

Bởi vậy bạn hãy thử: nếu bạn luyện tập thể dục mạnh vào buổi sáng, thì bạn hãy uống sữa ít đạm (thêm 1 hay 2 muỗng váng sữa chua) trước đó để đảm bảo có thể tỉnh táo và cung cấp năng lượng cho cả ngày. Thực hiện kế hoạch cân bằng bữa ăn trong suốt giờ ăn để có thể đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ dưỡng chất.

Kế hoạch ăn kiêng: 3 khẩu phần/ ngày

Đối với kế hoạch ăn 3 khẩu phần chứa 600 calo/ ngày được coi la kế hoạch rất tốt cho tất cả người ăn kiêng không tập thể dục hăng hái. Tuy nhiên có một sự nhầm lẫn thường thấy đó là sự chậm trễ giữa bữa ăn trưa và chiều là 6- 7 giờ, bởi đây được coi là thời điểm tốt nhất để thỏa mãn cơn đói và tha hồ ăn tối.

Vì vậy bạn hãy thử: Nếu bạn đói vào buổi trưa thì hãy ăn 1 bữa ăn nhẹ như là 1 quả táo hay có thể là một miếng phô mai, 1 nắm nhỏ quả hạnh nhân… trước khi ăn tối 2 giờ để chế ngự cơn đói. Chắc rằng tỉ lệ bữa ăn tối của bạn giảm xuống phù hợp.

Đó là một vài hướng dẫn về thực đơn khi tập gym ăn kiêng để giảm cân dành cho nam. Chúc bạn thành công!

Chi tiết...

Khoai lang – Dinh dưỡng tuyệt vời cho các gymer

Ngoài những bộ dụng cụ luyện tập phù hợp cho từng bài tập, chế độ, lịch tập,… thì thực phẩm cũng là một trong những yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn tập gym hiệu quả. Khoai lang là một trong những loại thực phẩm bổ sung nguồn sinh dưỡng tuyệt vời cho gymer

Khoai lang từ lâu được biết đến là một trong những thực phẩm cực tốt cho sức khỏe con người. Đặc biệt với những người tập gym thì khoai lang lại càng có công dụng vượt trội bởi trong khoai lang có chứa rất nhiều dinh dưỡng. Cùng với gạo, khoai tây, yến mạch và mì ống, khoai lang chính là một nguồn đầu carbohydrate, bởi vậy nó là nguồn năng lượng không thể thiếu cho bất kỳ ai tập thể thao và tham gia nhiều hoạt động thể chất. Bên cạnh đó việc cung cấp nguồn carb tốt, khoai lang còn có nhiều lợi ích khác cho người tập thể hình.

Chỉ số GI thấp

Chỉ số đường huyết, hoặc còn gọi là GI, là thước đo một cách nhanh chóng mà một loại thực phẩm có thể làm tăng mức độ của lượng đường trong máu. Với nhũng thực phẩm có lượng GI thấp thường có xu hướng duy trì năng lượng của bạn như là những thực phẩm tiêu hóa chậm hơn. Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp bởi thế nó là một sự lựa chọn tốt hơn cho bữa ăn trước khi tập thể hình để giúp cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định nhất.

Thực phẩm tốt cho người ăn kiêng

Với nhiều người cho rằng việc dùng khoai lang để giảm cân là không nên bởi nó chứa nhiều tinh bột. Thế nhưng điều này hoàn toàn sai lầm bởi lượng tinh bột trong khoai lang chỉ bằng 1/3 so với cơm, và bằng 1/2 so với khoai tây. Chính bởi vậy mà trong thành phần của khoai lang không hề chứa chất béo và cholesterol nên có tác dụng cực tốt trong việc ngừa quá trình chuyển hoá thành chất béo tích tụ trong cơ thể.

Bên cạnh đó, trong khoai lang còn chứa các chất khó phân huỷ trong dung môi hữu cơ nên có thể nhanh tạo cảm giác no bụng, đồng thời đẩy lùi cơn đói nhanh chóng. Chính vì những lý do trên mà khoai lang là một trong những thực phẩm cực tốt với những người ăn kiêng.

Thực phẩm dồi dào chất xơ.

Một trong những điểm cộng của khoai lang đó là giàu chất xơ. Chất xơ là đặc biệt hữu ích cho người tập thể hình và trong chế độ ăn của người tập thể hình không thể thiếu chất xơ để vừa giảm đói đồng thời giúp giảm mỡ cơ thể. Một phần ăn 1 chén khoai lang chứa khoảng 8 gam chất xơ nên nó cực hữu ích với những người tập thể hình.

Protein trong khoai lang

Có thể bạn không biết nhưng trong khoai lang cũng chứa rất nhiều protein. Trong 4 ounce khoai lang nấu chín cung cấp gần 2 gram protein và có thể cung cấp tối thiểu 110 calo và khoảng 7 phần trăm hàm lượng calo đến từ protein. Đặc biệt protein khoai lang chứa khá độc đáo được gọi là sporamins, chiếm đến hơn 80% tổng số protein.

Nguồn dồi dào của Vitamine và khoáng chất

Khoai lang còn là nguồn thực phẩm giàu của vitamin A, giúp hệ miễn dịch tăng và thúc đẩy tốt cho mắt, da và sức khỏe của xương, đồng thời cũng như mức độ cao của chất chống oxy hóa và có thể chống viêm.

Thực phẩm giàu Kali

Trong khoai lang có chứa rất nhiều Kali, đây là một khoáng chất đóng một vai trò lớn trong việc kiểm soát cơ bắp, cân bằng điện giải và chức năng thần kinh.

Chính bởi những dinh dưỡng cần thiết đều có trong khoai lang cực tốt cho người tập thể hình nên khoai lang là một thực phẩm không thể bỏ qua với những ai đang tập gym.

Chi tiết...

6 loại thực phẩm không thể không ăn trước khi tập gym

Bên cạnh chế độ tập luyện thì dinh dưỡng là yếu tố mà mỗi người tập gym phải quan tâm hàng đầu. Việc ăn quá nhiều hay để bụng đói meo trước khi tập thể hình không những không giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cũng như sự linh hoạt của cơ thể. Bởi vì thế trước khi tập gym các bạn hãy cân bằng cơ thể bằng một chút đồ ăn nhẹ nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng nhé. Trong bài viết này, Thể hình XYZ sẽ giúp bạn chọn ra 6 loại thực phẩm mà người tập gym nên ăn trước khi tập gym.

Chuối

Bạn có biết chuối là một trong những thực phẩm tiện lợi mà vô cùng tốt cho những người tập gym? Đây có lẽ là món được lựa chọn nhất bởi nó vừa cung cấp đủ giá trị dinh dưỡng mà lại cực nhanh chóng và dễ dàng. Chuối là loại hoa quả rất giàu carbohydrate, protein cung cấp nhiều năng lượng cho quá trình tập luyện. Trong 100g chuối thường có chứa khoảng 12,2g đường, 1,1g Protein và chất béo chiếm cực kỳ ít. Bên cạnh đó chuối còn cung cấp Kali giúp duy trì các cơ bắp, chức năng dây thần kinh và ngăn ngừa chuột rút, đồng thời chuối chứa lượng đường tự nhiên, không gây béo phì. Trước khi tập luyện thì bạn nên ăn 2 trái chuối để bổ sung kali cần thiết nhé!

Yến mạch

Yến mạch chính là thực phẩm có lượng chất xơ dồi dào và có thể giúp giải phóng nhiều carbs vào máu, tăng cường năng lượng cho cơ thể khi luyện tập. Bởi theo nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch chứa hàm lượng dưỡng chất tương đối cao như 66% Cardbohydrate; 11, 2% Protein; 9,2% chất béo; 7,1% chất xơ hoà tan và trong đó còn có nhiều thành phần khoáng chất vi lượng thiết yếu cho cơ thể.

Trứng

Bạn có biết với những người tập gym thì trứng là một trong những món ăn không thể thiếu? Trứng đặc biệt là trứng luộc là một thực phẩm bổ dưỡng, giá thành rẻ, ngon lành rất tự nhiên bởi trong đó có chứa lượng protein cao cấp 2 lần so với nhân sâm. Đồng thời ăn 2 quả trứng trước buổi tập cũng sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, tăng sức bền và khả năng chịu đựng cho người tập luyện đó.

Ngũ cốc nguyên hạt

Những loại ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, ngô, gạo tím, cao lương, yến mạch, lúa mỳ, kiều mạch, mè đen và các loại đậu khô nguyên vỏ… thường bổ sung rất nhiều dưỡng chất thiết yếu và chất xơ. Trong quá trình tập gym thì chúng thường có tác dụng kéo dài sức mạnh, sự dẻo dai và năng lượng trong cơ thể suốt thời gian tập luyện.

Sữa chua

Sữa chua có chứa rất nhiều protein và carbohydrate. Đây được coi là 2 nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Sữa chua còn cung cấp canxi cho xương bởi vậy những người tập gym thường ăn sữa chua trước khi tập luyện để có thể bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là sữa chua trái cây.

Hoa quả sấy

Trong trái cây được sấy khô chứa carbs đơn giản và các loại trái cây sấy khô giữ lượng đường trong máu, điều này có tác dụng cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Bạn nên dùng một chút trái cây sấy khô giống như một bữa ăn nhẹ để có thể cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể nhé!

Đó là top 6 thực phẩm nên ăn trước khi tập gym mà bạn có thể tham khảo để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể và nâng cao hiệu quả tập luyện!

>>> Xem thêm các dụng cụ tập thể hình hiệu quả TẠI ĐÂY

Chi tiết...

Người gầy tập gym nên có chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Với những người có cơ thể gầy gò và mình dây bên cạnh những bài tập nâng cao cơ bắp thì cần phải có một chế độ ăn uống riêng để đảm bảo vừa giúp việc tập luyện hiệu quả vừa đảm bảo mang đến cơ thể khỏe mạnh. Hơn thế ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn có được một thân thể săn chắc như mong muốn. Dưới đây là một vài gợi ý của Thể Hình XYZ về chế độ ăn uống dành cho người gầy tập gym nhé!

Muốn tăng cân và tăng cơ an toàn, nhanh chóng thì bạn không chỉ chú trọng vào việc tập luyện mà cần ăn uống khoa học. Bởi với nhiều dù tập luyện rất nhiều nhưng cân nặng và các cơ thì không hề nhúc nhích.

Trước hết bạn cần phải biết mỗi ngày ăn bao nhiêu calo bởi ăn nhiều mà không đủ lượng thì cũng là nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân. Hãy tạo thói quen, đặt mục tiêu và kiểm soát lượng calories cần cho cơ thể.

Đồng thời bạn cần phải lên chế độ ăn bài bản và tìm hiểu các loại thực phẩm tăng cơ bắp cũng như hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Để phát triển cơ bắp, cơ thể cần bổ sung đủ protein. Theo tính toán thì cứ 1kg trọng lượng cơ thể tương đương với 2,2 – 3,3g protein.

Nếu người có trọng lượng 70 kg thfi sẽ cần khoảng154gr hoặc 231gr protein mỗi ngày. Khi biết được lượng protein cần cho cơ thể, thì những người tập luyện sẽ tính toán được số lượng thực phẩm cần ăn để có đủ năng lượng cho một buổi luyện tập đạt kết quả tốt nhất.

Sau khi đã phân tích chế độ ăn hiện tại và tìm ra những cách tính toán lượng dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày thì bạn sẽ xây dựng và điều chỉnh thực đơn theo cách khoa học nhất:

• Calories: cần phải bổ sung 500 calo cho mỗi ngày
• Protein: với nam giới trưởng thành thì mỗi ngày cần ít nhất 180gr
• Chất béo: phải đảm bảo có ít nhất 20% lượng calories là từ chất béo lành mạnh
• Carbohydrate: người tập hãy bổ sung Carbohydrate bằng cách ăn thêm nhiều rau, ngũ cốc, trái cây tươi…

Tuy nhiên đây cũng chỉ là lượng chất dành cho người mới bắt đầu tập thể hình, còn khi cân nặng được cải thiện thì chế độ tập luyện tăng lên bạn sẽ phải điều chỉnh sao cho phù hợp.

Một số loại thực phẩm nên ăn cho người gầy tập thể hình

Dựa vào các yếu tố trên, các bạn hoàn toàn có thể tự mình lên thực đơn hàng ngày cho bản thân. Trong thời gian mới tập luyên thì sẽ mất thời gian để làm quen với chế độ ăn uống nhưng chắc chắn nếu làm đúng cách thì sẽ nhận được kết quả ngoài mong đơi. Các thực phẩm dưới có thể chọn dùng chúng như một bữa ăn nhẹ bình thường trước giờ tập như: đùi gà, xúc xích heo, steak, rau củ quả, bơ, chuối, hạt đậu, đậu phộng bơ đậu phộng…

Hi vọng những chia sẻ trên giúp bạn tập luyện hiệu quả và tăng cân nhanh chóng!

Chi tiết...

Củ dền thực phẩm tự nhiên đặc biệt tốt cho người tập gym

Ngoài trứng gà, chuối, ngũ cốc, thịt bò… thì củ dền cũng là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho người tập gym hay những người thường xuyên tập thể dục thể thao. Hãy cùng Thể hình XYZ tìm hiểu nhiều hơn về thông tin cực kỳ hữu ích này nhé. 

Củ dền giúp giảm đau cơ khi tập luyện

Mới đây, một nghiên cứu về củ dền do các nhà khoa học tại Đại học Northumbria (Anh) tiến hành đã công bố kết quả và nó thực sự mang đến nhiều bất ngờ. Củ dền có khả năng giúp cơ phục hồi nhanh hơn sau khi tập gym hay thể dục thể thao ở cường độ cao. Nó có khả năng giúp cơ bắp bị tổn thương do tập luyện có thể phục hồi nhanh hơn trung bình 18 %.

Trong nghiên cứu của mình, các nhà khoa học đã yêu cầu 30 người đàn ông khỏe mạnh trong độ tuổi 18 đến 28 tuổi, họ là những người thường xuyên tập luyện ít nhất 2 lần/tuần, thực hiện 100 lần tập nhảy cường độ cao. Các bài tập nhảy cường độ cao gây ra một số tổn thương cơ ở chân. 

Nước ép củ dền giúp cơ bắp bị tổn thương khi tập gym hồi phục nhanh hơn

Trong 3 ngày tiếp theo, những người tham gia được chia thành 3 nhóm. Một nhóm uống 250 ml nước ép từ củ dền đỏ, một nhóm chỉ uống 125 ml nước ép củ dền, nhóm còn lại chỉ uống giả dược - hàm lượng calo và carbohydrate có trong giả dược tương tự như nước ép của củ dền.

Kết quả cho trong 3 ngày uống nước ép từ củ dền đã giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi. Nhóm dùng nước ép từ củ dền có tốc độ và nhảy cao hơn 18% so với nhóm chỉ dùng giả dược. Không những thế, cả hai nhóm uống nước củ dền đều thấy cơ ít đau nhức hơn nhóm uống giả dược. 

Các nhà nghiên cứu đều khẳng định rằng củ dền là thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên cực kỳ tốt cho người tập gym hay phải tập ở cường độ cao hoặc tập với cường độ dày đặc. 

Thành phần chính có trong củ dền

Củ dền là thực phẩm khá phổ biến ở Việt Nam, có màu đỏ đặc trưng và có chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, kẽm, ma giê, saponin, flavonoid, chlorine, betaine, natri, canxi và nitrat tự nhiên. Củ dền cũng được biết là loại thực phẩm rất tốt cho người bị thiếu máu và huyết áp cao. Nếu bạn thường xuyên tập gym với cường độ cao thì không nên bỏ qua dòng thực phẩm tốt như thế này nhé. 

Các bạn có thể chế biến củ dền thành nhiều món ăn khác nhau

Uống nước ép của dền đúng cách khi tập gym

Dù củ dền rất tốt nhưng bạn cũng không nên uống quá nhiều, đặc biệt nếu là lần đầu tiên uống. Đối với người mới bắt đầu uống, hãy ép nửa củ dền loại trung bình và uống 1 lần/tuần rồi từ từ tăng lên uống nước ép 1 củ/tuần. Khi nào cảm thấy quen rồi thì có thể tăng lên uống 2 - 3 lần/tuần. Không nên lạm dụng uống hàng ngày 

Chi tiết...

Điểm tên 5 loại rau tốt nhất người tập gym không nên bỏ qua

Ngoài những món ăn giàu dinh dưỡng đến từ các loại thực phẩm thịt, cá. Nếu bạn là người đang theo đuổi một chế độ ăn thấp carb thì hãy lựa chọn bổ sung vào thực đơn của mình một số loại rau củ rất tốt cho người tập thể hình dưới đây nhé. Đó đều là những loại rau có chứ ít carbohydrate, ít đường bột rất phù hợp với người muốn ăn kiêng.

Người tập gym nên ăn nấm hàng ngày

Trong 226g nấm có chứa 2,3g carbs, 1,2g đường, 0,7g chất xơ, 0,4g tinh bột. Việc bổ sung nấm thường xuyên vào trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều chất quan trọng, có tác dụng ngăn chặn quá trình tổn thương mô mềm.

Nấm có thể chế biến được thành kha khá các món ăn 

Chất selenium trong nấm có vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch cơ thể, tăng cường sự trao đổi chất. Giống như các sản phẩm tăng cơ khác, nấm cũng cung cấp vitamin nhóm B để cơ thể tạo ra năng lượng hiệu quả.

Dưa leo thực phẩm rất tốt cho cơ bắp

Trong 226g dưa leo có 3,8g carb, 4g bột đường, trong đó là 0.6g chất xơ, 1.8g đường, 1.4g tinh bột. Không chỉ là thực phẩm dễ mua, dễ ăn mà nó còn có công dụng rất tốt trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Chất  molypden, kali có tác dụng thúc đẩy sự tăng cường cơ bắp.

Vitamin C ngăn ngừa quá trình lão hóa, tăng cường sản xuất collagen, điều hòa khả năng miễn dịch. Vitamin K có nhiều trong dưa leo sẽ giúp vết thương mau lành và tác động đến sự dẻo dai của cơ bắp khi tập luyện.Dưa leo một trong những loại rau nên có trong thực đơng dinh dưỡng hàng ngày của người tập thể hình.

Súp lơ xanh (bông cải xanh)

Cứ 226g súp lơ xanh có chứa 6g carb trong đó 2,4g là chất xơ, 1,5 g đường, 2.1g tinh bột. Súp lơ xanh ăn không chỉ là loại rau thanh mát, ngọt thơm, nhiều nước mà nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng với 20 hoạt chất khác nhau. Trong dinh dưỡng thể hình, súp lơ xanh có tác dụng vừa giảm sưng, giảm viêm cho cơ bắp lại vừa ngăn chặn hoạt động của gốc tự do, hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa cũng như giảm nguy cơ ung thư.

Cần tây món ngon không chứa tinh bột

Trong 226g cần tây lại chứa 3g carb với 1,6g đường, 1,4g chất xơ và hoàn toàn không có tinh bột. 95% còn lại trong cần tây hoàn toàn là nước. Ngoài ra, cần tây chứa tới 10 chất dinh dưỡng cao cấp tăng cường chức năng tiêu hóa, chống viêm và bảo vệ tim mạch. Cần tây thực phẩm rất tốt giúp cơ bắp phát triển.

Xà lách xoong

Trong 226g xà lách xoong có chứa 4 calo và 0.8g carb, 0.4g chất xơ và 0.4g đường. Loại ray này có chứa tới 15 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể bổ sung năng lượng hiệu quả. Ngoài ra, rau xà lách xoong còn có tác dụng tăng cường cơ bắp nhanh chóng, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và phòng ngừa các bệnh mãn tính.

Thịt bò xào trộn với xa lách xoong

Trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của người tập thể hình, các bạn nên duy trì bổ sung cho thực đơn của mình thêm 1 hay 2 món rau cực tốt mà chúng tôi vừa kể trên nhé. 

Chi tiết...

5 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình các gymer cần nhớ

Chế độ dinh dưỡng luôn là một phần quan trọng trong việc giúp bạn có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Vì thế khi xây dựng được một thực đơn giàu dinh dưỡng, khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Dưới đây là 5 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình mà các gymer cần phải nhớ. 

Chế độ dinh dưỡng giàu chất đạm cho người tập gym

Đạm (protein) là dưỡng chất chứa nhiều Amino Acids có tác dụng giúp hình thành và phát triển cơ bắp. Trung bình mỗi ngày người tập gym cần khoảng 2,2gr protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với người bình thường lượng đạm sẽ là 1.1gr. Còn đối với người mới tập thể hình thì mỗi ngày cần khoarg 3.3gr.

Trong 6 tháng đầu tập luyện, chế độ này cần được duy trì mỗi ngày. Nguồn đạm nên bổ sung là từ thịt nạc của các loài động vật như gà, gà tây, bò, cá trứng và các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa.Tuy nhiên thỉnh thoảng bạn cũng nên thay đổi lượng protein nạp vào cơ thể. Sau 2 tuần, giảm lượng protein xuống 1.5g vài ngày rồi lại tăng lên 4.4g trong hai hoặc 3 ngày.

Chế độ dinh dường giàu chất đạm dành cho người tập thể hình

Chọn loại mỡ lành mạnh

Mỡ hay chất béo rất có ích trong việc xây dựng cơ bắp nhưng điều đó chỉ xảy ra nếu đó là loại mỡ tốt. Loại mỡ lành mạnh nhất phải kể đến là omega 3, nó có nhiều trong cá hồi, thịt bỏ, dầu cá...

Bổ sung nhiều hơn Carbonhydrate sau khi tập gym

Carbonhydrate sẽ được chuyển hóa thành đường glucose đồng thời sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Lượng đường còn lại sẽ được cơ thể dự trự dưới dạng glycogen giúp phục hồi cơ bắp. Không những thế nó còn có tác dụng làm tăng mức isulin - chất đưa axit amin vào tế bào cơ, giúp chúng phục hồi và tăng trưởng.

Nhóm thực phẩm là trái cây, rau củ cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng

Thời gian bổ sung Carbonhydrate tốt nhất là vào buổi sáng và sau khi tập luyện sẽ cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày và phục hồi xây dựng cơ bắp. Mỗi ngày người tập gym cần khoảng 4.4g  - 6.6g carbonhydrate. Nhưng thỉnh thoảng có thể thay đổi lượng car trong một vài ngày. Sau 3 tuần sẽ giảm xuống 2.2g trong 3 ngày rồi tăng lên 8.8g cho những ngày sau đó.

Đừng quên chất xơ

So với các nhóm chất khác thì chất xơ không có khẩu phần cụ thể, nhưng nên tăng cường chất xơ để hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Uống nhiều nước hơn

Nước chính là một phần thiết yếu của cơ thể và nó thực sự đặc biệt với những người tập gym. Ngoài nước lọc các bạn cũng có thể uống thêm nước sinh tố, nước ép trái cây.

Chi tiết...

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện giúp nàng giảm 7 cân trong 1 tuần

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng khoa học chính là hai yếu tố giúp nàng sở hữu thân hình săn chắc, vòng nào ra vòng ấy. Trong bài viết này, Thể hình XYZ sẽ chia sẻ đến bạn đọc phương pháp giảm cân nhanh chỉ trong một tuần từ huấn luyện viên Danni Levy nhé. Theo cô nàng này, với chế độ tập luyện chăm chỉ cùng chế độ dinh dưỡng khoa học một tuần giảm 7 cân là điều không quá khó khắn.

• 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả
• Bài tập giảm mỡ tay mà không to cơ cho nữ
• Bài tập giúp mông "cong" chẳng lo to đùi

Không được lười nhác hãy tập luyện mỗi ngày

Nếu muốn giảm cân nhanh, an toàn chỉ trong một thời gian ngắn bằng phương pháp luyện tập thể dục thể thao thì tuyệt đối không được lười nhác. Đòi hỏi người tập phải vận động tích cực và thay đổi thói quen ăn uống, hưởng thụ để mong đạt được kết quả. Mục đích của bạn khi tập gym giảm cân chính là phải kích thích hệ thống trao đổi chất để cơ thể đốt thật nhiều calories.

Hãy tập luyện chăm chỉ mỗi ngày chính là bí quyết quan trọng nhất. Mỗi buổi nên dành khaonrg 20 – 30 phút cho cardio với cường độ tăng dần. Bạn hoàn toàn có thể chọn cách đi bộ sau bữa sáng, bởi buổi sáng chính là khoảng thời gian lý tưởng nhất để đốt mỡ.

Danni huấn luyện viên thể hình nổi tiếng sở hữu vóc dáng nóng bỏng quyến rũ

Hãy dành ra khoảng 40 phút để nâng tạ. Nâng tạ không chỉ giúp cơ bắp săn chắc mà còn giúp bạn sở hữu thân hình mơ ước. Để đạt được kết quả nhanh chóng, mỗi ngày bạn nên tập riêng một bộ phận. Chẳng hạn như một ngày chuyên tập chân, một ngày cánh tay, một ngày bả vai hoặc ngực....Ngoài ra việc chụp ảnh trước và sau khi tập cũng giúp chúng ta có thêm động lực để cải tạo vóc dáng.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Huấn luyện viên Danni khẳng định ngoài thời gian tập luyện thì cũng cần phải ăn đúng các loại thức ăn cần thiết, tốt cho việc hỗ trợ giảm cân. Đó chính là nguyên tắc mà tất cả ai muốn tập thể hình giảm cân phải nhớ. Phần lớn mọi người đều chỉ tìm cách cắt bỏ tinh bột nhưng trên thực tế khi trọng lượng của bạn giảm với cách này là cân nặng của nước không phải chất béo. Để đốt cháy được nhiều calo bạn cần phải bổ sung thêm nhiều chất đạm.

Chăm chỉ tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ lượng mỡ thừa trên cơ thể

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người muốn giảm cân

Danni cũng chia sẻ với bạn đọc thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình: Bữa sáng là trứng ốp la, bữa trưa là thịt nạc hoặc các món cá cho bữa trưa, bữa tối có đạm với nhiều rau. Người muốn giảm cân nên ăn nhiều tinh bột tốt, là các thực phẩm giàu chất xơ, nó sẽ giúp bổ sung năng lượng mà còn ít calories. Ngoài ra bạn cần lưu tâm dùng nhiều rau lá có màu xanh đậm.

Ngoài ra, theo Danni thì trong thực đơn hàng ngày nên hạn chế ăn khoai tây, cơm, bánh mì… Những thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều muối cũng không nên sử dụng nhiều. Bởi theo Danni nó có thể khiến lượng isulin trong máu tăng cao, khiến bạn tăng cân. Đường đồ ngọt là những thứ cũng phải hạn chế, nó không chỉ khiến bạn tăng cân nhanh mà còn khiến da nhanh lão hóa. 

Chi tiết...

Người tập gym nên hay không nên dùng thực phẩm bổ sung?

Tập gym có nên dùng thực phẩm chức năng hay không luôn là một vấn đề thu hút sự quan tâm của nhiều người. Ai khi bắt đầu tập gym đều mong muốn nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, nở nang nhưng họ lại không biết nên hay không nên dùng thực phẩm hỗ trợ để đẩy nhanh hiệu quả. Liệu tập gym có cần dùng thực phẩm bổ sung hay không, hãy cùng chúng tôi đi tìm kiếm câu trả lời nhé.

Khi nào người tập thể hình nên dùng thực phẩm bổ sung?

Thực phẩm chức năng dành cho người tập gym hiện nay rất nhiều, mang đến cho bạn rất nhiều sự lựa chọn. Nhưng dòng thực phẩm này chỉ tốt nếu bạn sử dụng đúng cách. Trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn cần phải chú trọng đến chế độ ăn uống hàng ngày.

So với thực phẩm bổ sung thì chế độ dinh dưỡng tự nhiên vẫn luôn đóng vai trò rất quan trọng. Người tập gym nên sử dụng thực phẩm bổ trợ khi đủ điều kiện cũng như xác định mục tiêu tập luyện cao hơn. Còn với người tập luyện bình thường, có chế độ ăn uống ổn định, giàu dinh dưỡng thì có thể không cần dùng.

Thực phẩm bổ sung dành cho người tập gym sẽ mang lại hiệu quả cao khi sử dụng đúng cách

Ưu điểm và hạn chế của thực phẩm bổ sung

Ưu điểm

Đây là dòng thực phẩm chức năng có tác dụng cung cấp loại dinh dưỡng có chất lượng cao mà cơ thể khó tự tổng hợp được.

Nếu bạn có cường độ tập luyện cao, vận động viên chuyên nghiệp, huấn luyện viên thể hình thì thực phẩm bổ trợ sẽ cung cấp thêm lượng dưỡng chất còn thiếu giúp cơ thể có đủ năng lượng cho ngày dài hoạt động.

Thực phẩm này cũng rất phù hợp với người bận rộn không có nhiều thời gian để chuẩn bị một bữa ăn đủ đầy. Vừa tiết kiệm được thời gian những vẫn có đủ lượng dinh dưỡng cần cho cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên vẫn luôn mang tính quyết định

Nhược điểm

Nếu là người tập luyện bình thường việc uống hay không uống thực phẩm bổ sung cũng không ảnh hưởng gì nhiều, nếu như bạn đã có một chế độ dinh dương phù hợp. Còn với người tập nặng thì cần phải duy trì song song với chế độ ăn uống hàng ngày với thực phẩm bổ sung.

Thực phẩm chức năng không phải là tiên dược vì thế bạn không nên lạm dụng. Nguồn dinh dưỡng đến từ thực phẩm vẫn phải là sự lựa chọn hàng đầu. Nếu người tập gym dùng thực phẩm bổ trợ không kiểm soát thì rất có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ thể thiếu hụt một số chất.

Không ít người đã ỷ lại vào thực phẩm bổ sung vì nghĩ rằng nó sẽ giải quyết được mọi vấn đề về dinh dưỡng. Nhiều người nghĩ rằng mình chỉ tập tốt, thay đổi nhanh nếu như dùng thực phẩm bổ trợ và cũng quên luôn việc tính toán chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bản thân.

Thực phẩm bổ sung không xấu nhưng nó chỉ phát huy tác dụng nếu như người tập GYM biết sử dụng đúng cách mà thôi. Chế độ dinh dưỡng tự nhiên qua đường ăn uống vẫn mang tính quyết định đến sự thành bại trong việc tập luyện.

Chi tiết...

Muốn giảm cân nhanh, khỏe thì nên ăn gì trước và sau khi tập gym?

Việc tập luyện chăm chỉ không giúp bạn giảm cân nhanh chóng và lành mạnh thay vào đó bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng thực sự khoa học. Vậy nên ăn gì trước và sau khi tập gym để giảm cân nhanh và an toàn? Câu trả lời đầy đủ nhất sẽ có trong bài viết dưới đây.

Chế độ dinh dưỡng cho người muốn giảm cân

Có nhiều vẫn chưa nhận thức được việc nên ăn gì trước và sau khi tập gym thì mới đạt được hiệu quả giảm cân tối đa. Bởi một số loại thực phẩm sẽ mang lại hiệu quả giảm cân rất tốt nếu như được tiêu thụ vào đúng thời điểm. Chế độ ăn giàu carbs phức tạp và protein chính là sự lựa chọn lý tưởng trước khi tập.

Trong khi đó, nhóm thực phẩm chứa carbs đơn giản kết hợp với thực phẩm giàu protein là sự lựa chọn tốt nhất sau khi tập gym. Theo tạp chí của hiệp hội Y học thể thao quốc tế, trong khoảng thời gian 2 tiếng sau khi tập bạn cần phải được bổ sung thêm năng lượng. Nếu quá 2h mà bạn chưa ăn gì có nghĩa buổi tập hôm đó gần như không thu về được kết quả. Có thể thấy chế độ dinh dưỡng cho người tập gym thực sự rất quan trọng.

Ngoài việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng rất quan trọng nếu bạn thực sự muốn giảm cân

Muốn giảm cân nên ăn gì trước khi tập gym?

Thực phẩm giàu Carbs: đây chính là nguồn thực phẩm quan trọng cần phải bổ sung trước mỗi buổi tập. Chuối, bột yến mạch, các loại hạt khô là nhóm thực phẩm giàu carbs, rất dễ chế biến và luôn sẵn có rất phù hợp để ăn nhẹ trước buổi tập.

Thực phẩm giàu protein: Ăn chuối trước khi tập luyện cũng sẽ cung cấp nguồn kali dồi dào, duy trì sức mạnh cơ bắp và các dây thần kinh. Các nhóm thực phẩm giàu protein tốt cho người tập gym rất đa dạng nhưng cần có thời gian chuẩn bị. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là sự lựa chọn đơn giản dành cho những người luôn bận rộn. Món ăn này cung cấp cho bạn nguồn protein và carb dồi dào và kéo dài chứ không giống như những nguồn carb khác.

Giảm cân bằng cách tập gym là một quá trình gian nan nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất

Nên ăn gì sau khi tập gym nếu muốn giảm cân?

Bữa ăn sau khi tập luyện thể dục thể thao rất quan trọng. Bởi trong khi tập luyện các cơ bắp đang bị phá đi vì thế bạn cần nghỉ ngơi, ăn uống để cơ thể có thể xây lại những mô mới khỏe hơn. Đây là thời điểm bạn nên bổ sung thêm vào thực đơn các chất tinh bột.

Nếu không nạp tinh bột cơ thể sẽ không có đủ năng lượng, từ đó sẽ quay sang tìm kiếm năng lượng ở các cơ bắp. Như vậy việc tập luyện sẽ không có kết quả, nếu tình trạng này kéo dài có thể gây teo cơ. Một số thực phẩm giàu tinh bột như cơm, khoai lang, sữa chua, hoa quả,…Thời gian nạp năng lượng cho cơ thể là khoảng 60 phút sau khi tập.

Việc tập luyện giảm cân chỉ mang lại hiệu quả khi bạn có một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học. Giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn, hãy luôn cung cấp đủ cho bản thân các dưỡng chất cần thiết kết hợp với các bài tập thì việc sở hữu vóc dáng đẹp, cân đối chỉ còn là vấn đề thời gian mà thôi.

Chi tiết...

Lên thực đơn dinh dưỡng cho người mới tập gym

Nhiều người khi bắt đầu tập thể hình hay mới quay lại sau một thời gian nghỉ tập thường rất nôn nóng lao vào tập luyện để có thân hình như mong muốn. Nhưng ngoài lịch tập các bạn cần phải thiết lập được một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình.

• Chế độ dinh dưỡng cho từng buổi tập GYM
• Chế độ ăn uống cho người mới tập GYM
• Người gầy tập GYM nên ăn uống thế nào?

Để các bạn có thể nhanh chóng nắm bắt những quy tắc dinh dưỡng thiết yếu chúng tôi sẽ giúp bạn lên thực đơn dinh dưỡng cho người mới tập gym nhé.

Bổ sung đầy đủ lượng protein

Đối với người bình thường trung bình mỗi người mỗi ngày cần ít nhất 1.1 gram chất đạm (protein) trên mỗi trọng lượng cơ thể. Đây là thành phần dinh dưỡng có chứa những amino-acids quan trọng để xây dựng cơ bắp, còn đối với người tập gym thì lượng protein sẽ là 2.2gram. Đối với những người mới bắt đầu tập gym sẽ phải cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây chính là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất.

Ví dụ, đối với người nặng khoảng 75kg, về cơ bản cần 250 gram protein mỗi ngày và ít nhất 160 gram. Nguồn protein được đánh giá tốt nhất là từ thịt nạc của một số loại động vật như ức gà, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đó là nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa nhiều loại amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người mới tập gym có những điểm khác so với người tập đã tập được một thời gian

Bổ sung chất béo lành mạnh

Việc bổ dung chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo. Việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng chính là điểm quan trọng giúp cơ bắp khỏa mạnh và loại bỏ được lượng mỡ thừa. Các loại thịt đỏ như thịt co, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.

Tăng cường lượng tinh bột

Nếu chất đạm là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tăng trưởng cớ bắp thì tinh bột sẽ giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn đồng thời cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình sẽ cần khoảng 2 – 3gr trên mỗi 450gr trọng lượng cơ thể.

Tính toán lượng calo tiêu thụ và tiêu hao

Với người mới tập gym cần tiêu thị 20calo trên 450gr trọng lượng cơ thể. Nguyên tắc bạn cần nhớ nếu muốn tăng cân tăng cơ an toàn cần duy trì việc nạp vào lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy. Nếu tiêu hao nhiều calories hơn lượng cơ thể thu nạp, nó sẽ gây ra hậu quả tiêu cực, cơ thể rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Một người nặng 75kg cần khoảng 3200 calo mỗi ngày.

Bổ sung nước

Nước là một yếu tố quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của tất cả những người tập gym.

Chia nhiều bữa nhỏ

Cứ mỗi 2 -3 tiếng bạn nên ăn một bữa nhỏ với đầy đủ các nhóm chất nhất là chất đạm và đường bột. Nếu không có thời gian ăn một bữa hoàn chỉnh các bạn nên thiết lập thực đơn dinh dưỡng là những bữa ăn nhẹ với các thực phẩm như hạt khô, hoa quả, ngũ cốc, sữa…

Chi tiết...

4 nhóm thực phẩm siêu tốt giúp cơ bụng lên 6 múi

Việc tập dục thể thao nói chung hay tập gym nói riêng chỉ đạt được hiệu quả khi có sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng và kế hoạch luyện tập. Những nhóm thực phẩm mà Thể hình XYZ sắp giới thiệu đến các bạn dưới đây không chỉ phổ biến, giá cả phải chăng mà nó sẽ giúp chàng loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng sở hữu bụng 6 múi. Hãy cùng chúng tôi xem đó là 4 nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng nào nhé.

Nhóm thực phẩm bổ sung protein

Protein chính là chất quan trọng nhất trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Thực phẩm giàu protein không chỉ giúp giảm mỡ mà còn hỗ trợ tăng cơ rất tốt. Dung nạp một lượng protein đầy đủ và phù hợp trong chế độ ăn là điều thiết yếu. Các bạn có thể tham khảo bài viết: Nhóm thực phẩm chứa nhiềuprotein tốt cho người tập gym để có thể bổ sung vào trong thực đơn của mình nhé.

Nhóm thực phẩm đốt cháy mỡ bụng

Muốn sở hữu được cơ bụng 6 múi cuồn cuộn trước hết các quý ông phải loại bỏ được lượng mỡ thừa. Nghe thì đơn giản nhưng nếu không tập luyện, bổ sung dinh dưỡng đúng cách thì mỡ bụng rất khó bỏ bạn mà đi. Hãy để các thực phẩm giúp cơ bụng lên 6 múi cơ giúp bạn tiêu diệt mỡ bụng nhé.

Khoai lang: món ăn dân dã nhưng lại được gọi là “nhân sâm” của người Việt, bởi nó chứa rất nhiều dưỡng chất, đặc biệt tốt cho người tập gym. Nó có tác dụng làm tăng đường huyết, hàm lượng isulin và ngăn cơ thể tích mỡ.

Khoai lang thực phẩm bổ dưỡng rất tốt cho người tập gym

Súp lơ xanh: món ăn quen thuộc chứa ít calo nhiều chất xơ, sẽ giúp bạn xua tan lo âu và giảm cân hiệu quả.

Táo: nếu như chuối có hàm lượng protein cao thì táo chứa nhiều chất chống oxy hóa, ngăn ngừa tích trữ mỡ.

Ngoài các nhóm thực phẩm này thì còn có nấm, phô mai, bột quế… cũng có tác dụng đốt cháy mỡ bụng rất tốt các bạn nên nhớ để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình nhé.

Nhóm thực phẩm kích thích hệ tiêu hóa

Hệ tiêu hóa hoạt động tốt sẽ giúp quá trình trao đổi chất, hấp thu tốt hơn từ đó giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn khi tập gym. Một số thực phẩm có tác dụng tốt cho việc kích thích hệ tiêu hóa như:

Ăn gì để sở hữu bụng 6 múi cơ hấp dẫn?

Trà xanh: chứa nhiều catechins có tính chất sinh nhiệt và cải thiện trao đồi chất giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

Bưởi: loại hoa quả chứa nhiều chất giúp làm giảm hàm lượng Isulin và tăng cường sự trao đổi chất.

Ớt tươi: gia vị khoái khẩu của nhiều người và cũng có tác dụng kich thích hệ tiêu hóa.

Nhóm thực phẩm giảm căng thẳng

Căng thẳng chính là kẻ thù trong việc giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc. Vì thế để giảm căng thẳng các bạn nên chọn sử dụng các thực phẩm giúp giải tỏa sự mệt mỏi. Bột yến mạch, cam, quả óc chó hay cá hồi… đều là nhóm thực phẩm giúp bạn giải tỏa được căng thẳng, giảm mỡ và tăng cơ.

Chi tiết...

Chế độ dinh dưỡng khoa học cho từng buổi tập gym

Ngoài các bài tập gym thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc giúp các gymer có được thân hình khỏe mạnh, săn chắc.

• Chế độ dinh dưỡng khoa học cho người mới tập
• Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym
• Sau tập gym nên ăn uống thế nào?

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ hơn về chế độ dinh dưỡng khoa học cho từng buổi tập gym, điều này sẽ giúp các bạn thấy rõ được hiệu quả qua từng ngày áp dụng.

Trước khi tập gym nên ăn gì tốt?

Trước khi đến phòng tập gym 2 – 3 giờ bạn nên ăn một bữa ăn giàu protein như thịt bò, ức gà, trứng, các loại đậu,..Nếu không chuẩn bị được một bữa ăn đầy đủ hoặc không có nhiều thời gian thì trước giờ tập 30 – 60 phút bạn nên chọn những món ăn nhẹ như yến mạch, mì sợi, khoai lang… vì đây là nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Xây dựng và kiểm soát chế độ dinh dưỡng giàu protein là một phần quan trọng khi tập gym

Nên ăn gì sau buổi tập gym?

Sau thời gian tập luyện thể chất thì cơ thể sẽ hao tổn rất nhiều năng lượng, lúc này bạn cần phải nạp năng lượng để bù đắp những thứ đã mất. Bởi thế, bữa săn sau khi tập gym cũng rất quan trọng. Khoảng thời gian ăn tốt nhất là sau khi tập khoảng 30 phút nhưng các bạn cần nhớ nên ăn các thực phẩm giàu protein, hạn chế đồ nhiều dầu mỡ.

Lượng protein mỗi người cần là bao nhiêu?

Một số ý kiến cho rằng lượng protein cần cung cấp cho cơ thể sẽ vào khoảng 0,55g/1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn đang ở mức 70kg mục tiêu sẽ là 75 thì mỗi ngày bạn cần tiêu thụ 41,25g protein. Các nhóm thực phẩm giàuprotein có rất nhiều và lượng protein cũng sẽ có sự khác nhau.

Mới đây, theo tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ việc nạp 20g hay 40g protein  sau khi tập thì kết quả tổng hợp protein cho xây dựng cơ bắp là như nhau mà thôi. Vì thế, các gymer nên có sự tính toán lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày chỉ cần khoảng 20 – 30g protein là vừa đủ.

Thời điểm dùng bữa, ăn nhẹ trước và sau khi tập điều không thể bỏ qua

Cũng theo kết quả của cuộc nghiên cứu này, việc sử dụng 20g protein trong khoảng khung giờ 2 – 3h/1 lần tốt hơn hẳn việc nạp 10g protein 1h/1 lần hoặc hơn 40g/1 lần cho mỗi 4h trở lên.Nếu bạn là người bận rộn hay người làm văn phòng, thường tranh thủ thời gian sau khi tan làm đến phòng tập thì việc chuẩn bị một bữa ăn giàu protein là điều gần như không thể. 

Thay vào đó, các bạn có thể chọn sử dụng các loại bột khô từ các loại đầu giàu protein để làm nước uống. Trước giờ tập khoảng 30 – 60 phút bạn pha nước bột đầu (đậu đỏ, đậu xanh, đầu nành, đậu nành hay yến mạch) để uống, ngoài ra nên ăn thêm một quả trứng. Đây là bữa ăn nhẹ đơn giản, khoa học, đủ chất rất tốt để ăn trước và sau khi tập.

Tư vấn tập thể hình

Chi tiết...

Nhóm thực phẩm chứa nhiều protein cực tốt cho người tập gym

Thực phẩm giàu protein không chỉ giúp giảm mỡ mà còn hỗ trợ tăng cơ rất tốt. Dung nạp một lượng protein đầy đủ và phù hợp trong chế độ ăn là điều thiết yếu. Đặc biệt khi bạn tập thể hình trong chế độ ăn uống thì cần phải giữ cho protein để cho cơ thể sản sinh, sửa chữa và duy trì sự phát triển của cơ bắp. Vậy đâu là nhóm thực phẩm chứa nhiều protein tốt cho người tập gym, vừa dễ tìm lại có mức giá bán phù hợp?

Nhóm thực phẩm thịt, cá giàu protein

Ức gà: đây là nguồn thực phẩm chứa rất nhiều protein mà các gymer nam nên thường xuyên bổ sung mỗi tuần, thậm chí là mỗi ngày. 100gr ức gà sẽ cung cấp cho cơ thể 24gr protein. Trong thịt gà cũng có chứa nhiều axit béo omega 3, vitamin A, K, B3 và B6, magie. Chỉ nên ăn thịt trắng và bỏ da vì trong da chứa nhiều chất béo bão hòa.

Thịt vịt, thịt ngan: trong 100gr thịt vịt chứa 18gr protein, trong thịt ngan là 24gr protein cùng nhiều hàm lượng dưỡng chất tốt khác như vitamin A, D, E, canxi, photpho, sắt...Thịt vịt có tính hàn giúp thanh nhiệt giải độc, đốt cháy mỡ thừa, rất tốt cho người cần tăng cường sức khỏe sau khi tập nặng. Với món này bạn có thể chế biến được nhiều món như nướng, hấp, luộc, hầm,..

Cung cấp protein từ thực phẩm chính là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời nhất cho người tập gym

Các loại cá: trung bình 100gr cá có chứa từ 16gr – 20gr protein và nhiều dưỡng chất khác  như: vitamin A, D, DHA, khoáng chất, axit béo omega-3. Trong số đó cá ngừ nằm trong top đầu những thực phẩm có hàm lượng protein cao, trong 100gr chứa khoảng 26gram protein.

Thịt lợn: trong 100gr thịt lợn có chứa tới 27gr protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, B12, sắt, photpho... Thịt heo còn có rất nhiều kẽm, giúp cơ thể sản sinh ra nhiều testosterone - một loại hocmon xây dựng cơ. Một trong những thực phẩm giàu protein rất tốt cho người tập thể hình, bạn có thể ăn hàng ngày.

Thịt bò: Trong 100gr thịt chứa 28gr protein cùng nhiều hàm lượng dưỡng chất như vitamin B6, B12, selen, photpho, sắt, kẽm... Ngoài ra, kẽm trong thịt bò nạc giúp phục hồi mô tế bào cơ. Đây còn là nguồn gia tăng sức mạnh, cung cấp creatine, giúp xây dựng cơ bắp.

Nhóm thực phẩm các loại đậu giàu protein

Đây chính là nguồn thực phẩm có thể thay thế tuyệt với cho thịt, cá và sữa. Bạn có thể ăn nhiều loại đậu khác nhau như đậu nành, đậu đen, đậu trắng, đậu đỏ, đậu phộng…Không những thế nhóm thức phẩm giàu protein này còn chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn no lâu hơn.

Lượng protein trong 100gr các loại đậu dao động từ 20 – 34gr. Đậu nành chứa hàm lượng protein cao nhất lên đến 34gr, đậu hà lan là 21,8gr…

Các loại đậu không chỉ giàu protein mà còn có giá rẻ, dễ tìm

Các nhóm thực phẩm chứa protein khác

Trứng: một thực phẩm chứa hàm lượng protein cao nhưng lại rẻ tiền, đặc biệt là lòng trắng trứng. Một quả trứng lớn chứa tới 6gram protein, trong đó lòng trắng chứ 4gram. 

Sữa chua: Đây là nguồn bổ sung protein và canxi dồi dào. Nhưng nên tránh ăn các loại sữa chua có nhiều hương vị vì nó có chứa hàm lượng carbs cao.

Qủa hạnh nhân: Món ăn vặt rất tốt cho người tập gym mà bạn không nên bỏ qua vì có chứa nhiều protein và chất béo bão hòa tốt cho tim mạch và cơ.

Nấm: Trong 100gram nấm có chứa 14gram protein, ít mỡ, ít calo, nhiều khoáng chất và vitamin. 

Chi tiết...

Để tránh hại cho cơ thể không nên dùng những loại đồ uống này trước khi tập gym

Khi tập gym chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng, bạn không chỉ quan tâm đến đồ ăn mà còn phải để tâm đến các loại đồ uống. Nếu không tránh xa những loại đồ uống này trước khi tập gym bạn có thể sẽ mắc chứng đau cơ thậm chí là không đạt được những kết quả như mong đợi.

Các loại đồ uống có ga

Đồ uống có ga thường gây ra triệu chứng đầy hơi, đau bụng. Bởi chúng chứa hàm lượng natri cao, khi tập luyện sẽ gây ra tình trạng mất nước. Ngoài ra, chất aspartame trong các loại đồ uống này còn gây tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt.

Sữa

Sữa là thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng nhưng nếu dùng sai thời điểm thì sẽ chẳng tốt chút nào. Sữa chứa nhiều protein, carbonhydrate và chất béo, tốn khá nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì thế sữa là một trong nhữngthực phẩm nên dùng sau khi tập gym chứ không phải trước hoặc trong khi tập. Nếu uống sữa ngay trước khi tập sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập lên các cơ bắp.

Sữa là loại đồ uống chỉ tốt nếu bạn dùng sau khi tập gym

Nước trái cây đóng hộp

Đa số các loại trái cây đóng hộp đều có chứa HFCS - chất làm ngọt nhân tạo có thể gây rối loạn chức năng gan, trao đổi chất và gây béo phì. Nên sử dụng nước ép trái cây tự nhiên, mùa nào thức ý như cam, quýt, chanh, bưởi, dâu tây, dưa hấu…. Nước dừa là một sự lựa chọn hoàn hảo sau khi tập gym vì chúng sẽ bổ sung chất điện giải trong quá trình luyện tập.

Rượu, bia đồ uống có cồn

Việc uống nhiều bia, rượu đồ uống có cồn sẽ không thực sự ảnh hưởng đến các chức năng chuyển hóa, sinh lý thiết yếu cũng như sự tiêu thụ oxygen tối đa, nhịp tim, cường độ đập, cung lượng tim, dòng máu đến các cơ. Uống rượu, bia có thể khiến việc điều hòa thân nhiệt của cơ thể bị giảm sút trong những lần tập luyện kéo dài.

Hãy luôn nhớ bổ sung nước sau mỗi bài tập 

Các loại đồ uống dành riêng cho người tập thể thao

Đây là thức uống chuyên biệt, có chứa nhiều vitamin dành riêng cho chế độ tập luyện của người chơi thể thao. Tuy nhiên việc sử dụng loại nước này trước khi tập gym bạn sẽ phải ép cơ thể phải tiêu thụ các vitamin và chất điện giải, kết hợp việc tập trung tập luyện sẽ gây căng thẳng, ảnh hưởng đến nội tiết. Thay vì điều đó, hãy dùng nước ép cà chua, chứa kali và đường tự nhiên, tốt cho huyết áp người tập.

Các chuyên gia đến từ Đại học Columbia, Mỹ khuyên những người tập gym nên uống 500 ml nước khoảng 2 giờ trước khi tập. 200 ml khi cơ thể nóng lên và thêm từ 200-300 ml cho mỗi 20 phút luyện tập, bổ sung nước tùy vào lượng mồ hôi mà bạn mất đi.

Chi tiết...

Người tập gym nên ăn mấy bữa một ngày?

Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, khoa học được xem là chìa khóa giúp bạn khỏe hơn và có thành tích tốt hơn khi tham gia tập luyện thể dục thể thao. Nhưng bạn có thực sự biết người tập gym nên ăn mấy bữa một ngày là tốt nhất hay không? Câu trả lời bạn muốn biết sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.

Mỗi ngày người tập gym nên ăn mấy bữa?

Chia nhỏ bữa ăn thành 5 hoặc 6 bữa một ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, mỗi bữa cách nhau từ 2 đến 3 tiếng. Đây chính là chế độ ăn cho người tập gym được các chuyên gia trong lĩnh vực thể hình khuyên người tập nên áp dụng.

Bởi khi tăng số lượng các bữa ăn lên có nghĩa bạn đang tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, điều này giúp người tập tăng cân tăng cơ nhanh hơn và tốt hơn. Không những thế với cách nhỏ từng bữa ăn sẽ giúp ngăn ngừa chất béo xấu không tốt cho cơ thể.

Chia nhỏ thành 5 – 6 bữa ăn nhẹ một ngày sẽ giúp cơ thể xử lí nhanh những bữa ăn nhẹ tốt hơn, đặc biệt là khi bạn không có cảm giác ngon miệng. Điều này ổn định đường huyết và duy trì nguồn dinh dưỡng được nạp vào đều đặn hơn, ổn định hơn giúp bạn phục hồi tốt hơn, có đủ năng lượng cho các bài tập gym.

Người tập gym nên ăn từ 5 - 6 bữa một ngày, uống nhiều nước, nạp nhiều protein...

Tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể

Chia nhỏ bữa ăn là tốt nhưng bạn có biết mỗi bữa ăn cần phải có bao nhiêu calo, lượng calo mỗi ngày mỗi người cần là bao nhiêu? Đang có nhiều người mới tập gym học cách chia nhỏ các bữa ăn nhưng lại không biết chính xác lượng calo mình cần nạp vào cơ thể bao nhiêu là tốt nhất, có người nạp thừa có người nạp thiếu mà lại không hề hay biết. 

Khi thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bạn cần phải tìm hiểu cũng như tính toán tương đối chính xác lượng calo cơ thể cần cho mộtngày tập gym là bao nhiêu? Điều này giúp bạn có thể lực đủ tốt để tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh, dồi dào sinh lực. Để tính toán được lượng calo bạn cần dựa vào chiều cao/ trọng lượng, mức độ hoạt động hiện tại và di truyền học. Lượng calo mỗi người cần là khác nhau.

Người tập gym nên biết được lượng calo mỗi ngày mình cần là bao nhiêu

Người tập gym có nhất thiết phải ăn nhiều bữa một ngày?

Trên thực tế, ăn 5-6 bữa ăn nhỏ một ngày có thể là điều đúng đắn với một số người. Nhưng với người khác nếu cũng áp dụng chế độ ăn này thì có thể dẫn đến thừa chất. Tương tự với nhiều người ăn 3 – 4 bữa chính trong ngày có thể hoàn hảo nhưng với người khác đó lại là khó khăn. Vì thế dựa vào lượng calo cần hàng ngày, bạn sẽ phải tự điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp nhất với thể trạng, sức khỏe của cơ thể.

Chi tiết...

Xây dựng thực đơn cho người tập gym vừa tiết kiệm lại đủ dưỡng chất

Không phải người tập gym nào cũng có điều kiện tài chính tốt để chuẩn bị cho mình những món ăn đắt tiền, cao lương mĩ vị. Nhưng bạn biết đấy, không cần phải tìm đến các món đắt tiền bạn vẫn có thể nạp đủ nguồn dưỡng chất cần thiết cho cơ thể từ những nhóm thực phẩm phổ biến và rẻ tiền. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn kể tên và xây dựng chế độ ăn siêu tiết kiệm, đầy đủ dưỡng chất giúp người tập gym đạt được mục đích tăng cân, tăng cơ.

Các loại đậu, trứng, ức gà - thực phẩm cung cấp protein siêu tiết kiệm

Đây là 3 nhóm thực phẩm cung cấp lượng protein tương đối lớn cho cơ thể vừa dễ tìm, giá thành rẻ lại vừa có thể chế biến được nhiều món ăn khác nhau. Đậu đỏ cung cấp 21g protein/100g bằng với lượng protein có trong 100g thịt thăn lợn. Trong 100g đậu tượng thì lượng protein chiếm 34g tương đương với 100g thịt bắp bò…

Cơm trắng, khoai lang – nguồn tinh bột dồi dào

Cơm trắng món ăn truyền thống của người Việt đang bị nhiều người tập gym thay thế bằng yến mạch, bột ngũ cốc… Nói gì thì nói thì cơm trắng vẫn là nguồn thực phẩm giàu tinh bột mà bạn cần phải ăn hàng ngày để đảm đảm bảo cung cấp đầu đủ dưỡng chất để nuôi cơ. Khi xây dựng thực đơn cho người tập thể hình không thể bỏ qua cơm trắng. 

Xây dựng thực đơn cho người tập gym bằng nguồn thực phẩm phong phú

Khoai lang loại củ có 4 mùa và rất dễ tìm lại có rất nhiều cách chế biến như: luộc, nướng, hấp hoặc có thể rán chế biến cùng với các loại thực phẩm khác. Khoai lang luôn nằm trong top đầu những nhóm thực phẩm nên ăn sau khi tập gym vì vừa rẻ, dễ ăn lại còn có nhiều dưỡng chất.

Trái cây theo mùa giúp tăng cơ

Trái cây luôn là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của những người tập gym. Không chỉ giúp làn da tươi sáng, tinh thần sảng khoái mà các loại vitamin có trong trái cây sẽ giúp người tập gym tăng cơ nhanh chóng, an toàn và hiệu quả.

Khi nói đến chế độ ăn tiết kiệm đầy đủ dưỡng chất cho người tập gym không thể không nhắc đến dưa hấu, loại quả cực kỳ rẻ. Mùa hè giá bán chỉ dao động từ 7 đến 10 nghìn đồng/kg. Trong quả dưa hấu chứa 90% nước, protein, carbonhydrat, caroten, đường, lipit, các chất khoáng khác. Ăn dưa hấu thường xuyên sẽ giảm đau cơ và hỗ trợ cho quá trình phục hồi cơ sau các bài tập.

Trái cây và rau củ giàu chất xơ luôn là nhóm thực phẩm bổ dưỡng dễ tìm

Trong chuối chứa nhiều vitamin C, kali, mangan, đặc biệt là có nguồn vitamin B6 dồi dào. Chuối chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri tốt cho tim mạch nhưng lại chứa nhiều đường có calo cao. Chuối thực phẩmbổ dưỡng nên ăn trước khi tập thể hình. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm các loại cam, quýt, bưởi vì giàu vitamin C. Các loại nước ép trái cây cũng rất tốt.

Chất xơ siêu tiết kiệm từ các loại rau xanh ở chợ

Không cần phải đến những thứ hạt đắt đỏ như chia bạn vẫn óc thể nạp đủ chất xơ cho cơ thể bằng các loại rau xanh thông thường mua ở chợ. Đây chính là nguồn chất xơ dồi dào nhất, dễ kiếm nhất mà bạn cần bổ sung vào thực đơn tập gym siêu tiết kiệm của mình.

Chi tiết...