Nhiều người khi bắt đầu tập thể hình hay mới quay lại sau một thời gian nghỉ tập thường rất nôn nóng lao vào tập luyện để có thân hình như mong muốn. Nhưng ngoài lịch tập các bạn cần phải thiết lập được một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình.

Để các bạn có thể nhanh chóng nắm bắt những quy tắc dinh dưỡng thiết yếu chúng tôi sẽ giúp bạn lên thực đơn dinh dưỡng cho người mới tập gym nhé.

Bổ sung đầy đủ lượng protein

Đối với người bình thường trung bình mỗi người mỗi ngày cần ít nhất 1.1 gram chất đạm (protein) trên mỗi trọng lượng cơ thể. Đây là thành phần dinh dưỡng có chứa những amino-acids quan trọng để xây dựng cơ bắp, còn đối với người tập gym thì lượng protein sẽ là 2.2gram. Đối với những người mới bắt đầu tập gym sẽ phải cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây chính là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất.

Ví dụ, đối với người nặng khoảng 75kg, về cơ bản cần 250 gram protein mỗi ngày và ít nhất 160 gram. Nguồn protein được đánh giá tốt nhất là từ thịt nạc của một số loại động vật như ức gà, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đó là nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa nhiều loại amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người mới tập gym có những điểm khác so với người tập đã tập được một thời gian

Bổ sung chất béo lành mạnh

Việc bổ dung chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo. Việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng chính là điểm quan trọng giúp cơ bắp khỏa mạnh và loại bỏ được lượng mỡ thừa. Các loại thịt đỏ như thịt co, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.

Tăng cường lượng tinh bột

Nếu chất đạm là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tăng trưởng cớ bắp thì tinh bột sẽ giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn đồng thời cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình sẽ cần khoảng 2 – 3gr trên mỗi 450gr trọng lượng cơ thể.

Tính toán lượng calo tiêu thụ và tiêu hao

Với người mới tập gym cần tiêu thị 20calo trên 450gr trọng lượng cơ thể. Nguyên tắc bạn cần nhớ nếu muốn tăng cân tăng cơ an toàn cần duy trì việc nạp vào lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy. Nếu tiêu hao nhiều calories hơn lượng cơ thể thu nạp, nó sẽ gây ra hậu quả tiêu cực, cơ thể rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Một người nặng 75kg cần khoảng 3200 calo mỗi ngày.

Bổ sung nước

Nước là một yếu tố quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của tất cả những người tập gym.

Chia nhiều bữa nhỏ

Cứ mỗi 2 -3 tiếng bạn nên ăn một bữa nhỏ với đầy đủ các nhóm chất nhất là chất đạm và đường bột. Nếu không có thời gian ăn một bữa hoàn chỉnh các bạn nên thiết lập thực đơn dinh dưỡng là những bữa ăn nhẹ với các thực phẩm như hạt khô, hoa quả, ngũ cốc, sữa…

10/9/17

Lên thực đơn dinh dưỡng cho người mới tập gym