3 Bài Tập Hiệu Quả với Xà Đơn Dành Cho Nam Giới

Muốn sở hữu một thân hình vạm vỡ với những khối cơ căng tròn, chắc khoẻ, nam giới không thể thiếu việc tập luyện với xà đơn. Mặc dù có nhiều phương pháp tập khác nhau, nhưng việc biết cách tập xà đơn để đạt được thân hình vạm vỡ, cường tráng là mục tiêu hàng đầu khi tham gia tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được kết quả mong muốn khi tập xà đơn. Đối với những người bận rộn, hãy thử ngay 3 bài tập cơ bụng với xà đơn sau đây

3 Bài Tập Xà Đơn Hiệu Quả Dành Cho Nam Giới

- Bài Tập Hít Xà

Bài tập hít xà đơn là một dạng tập đóng vai trò cơ bản, đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực và cơ chân. Việc luyện tập thường xuyên giúp phát triển toàn bộ hệ cơ, giảm mỡ bụng, duy trì sức khỏe và thậm chí tăng chiều cao.

Để đảm bảo hiệu quả tối đa, bạn cần tuân theo các bước sau:

1. Đặt 2 tay vào xà đơn với khoảng cách bằng vai.

2. Giữ tư thế thẳng đứng, gồng cơ vai và siết cơ bụng, cố định chân.

3. Kéo dần cơ thể lên xà và hít vào, đưa cằm qua mức xà. Dừng 1-2 giây khi đạt vị trí cao nhất.

4. Sau đó hạ cơ thể xuống, thở ra và tiếp tục giữ phom "Nâng cơ vai - Siết cơ bụng" cho các lần sau. Hoàn thành từ 5-10 lần/hiệp.

Có 2 cách cầm xà khi thực hiện bài tập này: lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể hoặc lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bạn có thể chọn cách phù hợp với cảm giác thoải mái nhất.

Đối với những người mới bắt đầu, việc hít xà đơn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Hãy kiên nhẫn và luyện tập thường xuyên, kết quả sẽ đến từng ngày. Bạn thậm chí có thể bắt đầu bằng việc luyện tập đu xà, duy trì thăng bằng trên xà đơn để cơ tay trở nên chắc khỏe hơn trước khi chuyển sang việc hít xà.

- Bài Tập Nâng Chân Với Xà Đơn

Tập cơ bụng luôn là một trong những mục tiêu quan trọng khi tập thể hình, đặc biệt là đối với nam giới. Việc luyện tập cơ bụng giúp giảm mỡ bụng, làm săn chắc vùng eo và thậm chí có thể đạt được cơ bụng 6 múi. Với bụng 6 múi, bạn sẽ tỏa sáng và cuốn hút hơn trước mắt phái đẹp.

Động tác tập cơ bụng như sau:

1. Đặt 2 tay chắc lên xà đơn, treo người thẳng đứng.

2. Duỗi chân thẳng và khép chân lại, gồng cơ vai, siết cơ bụng.

3. Nâng hai chân lên với góc 90 độ, giữ tư thế 3-5 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có khả năng.

4. Thả người dần và lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp.

- Bài Tập Xà Đơn Treo Người Đá Chân

Đây là bài tập phù hợp cho cả nam giới và nữ giới.

Tương tự như hai bài tập trước, bạn cần duy trì tư thế treo người đúng cách, hít thở đúng lúc và siết cơ bụng. Tại đây, chúng ta sẽ thay đổi động tác chân.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và đưa chân phải về phía trước, tạo góc vuông góc với chân trái. Thay đổi chân và lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp. Nên thực hiện với tốc độ vừa phải để đảm bảo hiệu quả.

Lưu Ý Quan Trọng Để Tập Xà Đơn An Toàn và Hiệu Quả

- Khởi động kỹ trước khi tập, dành ít nhất 5 phút để làm nóng cơ thể.

- Kiểm tra kỹ dụng cụ, ốc vít và thanh xà trước khi tập để đảm bảo an toàn.

- Xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể, xác định mục tiêu cho từng buổi tập.

- Hạn chế tập luyện khi đói hoặc no, tránh căng thẳng và mệt mỏi quá mức.

- Khi đã tập luyện “đủ trình”, có thể nâng cao bài tập bằng cách đeo thêm tạ đeo chân

Với những bài tập xà đơn này, bạn sẽ dần thấy sự tiến bộ và cải thiện rõ rệt về cơ bắp và sức khỏe của mình. Nhớ kiên trì và tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất!