5 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ với tạ tay

Nếu chị em nào đang mong muốn có được một thân hình đẹp nhưng lại không thể sắp xếp đến phòng tập mỗi ngày, thì có thể tham khảo 5 bài tập gym cho nữ đơn giản tại nhà với tạ tay dưới đây nhé. Những bài tập này chính là cách tăng cơ giảm mỡ thừa toàn thân tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua, có thể tập tại nhà hoặc đến phòng tập đều được nhé. 

Bài tập Reverse Laterals

Nhóm cơ tác động đến là: đùi trước, đùi sau, mông, cơ vai

Các bước thực hiện:

• Hai tay nắm hai quả tạ, đứng thẳng. Sau đó bước chấn phải chéo sang phía sau chân trái. 

• Chân hơi chùn xuống, người giữ thẳng. Đồng thời nâng tay trái thẳng lên cao và hạ xuống.

• Quay trở về tư thế ba đầu và lặp lại cho bên chân kia.

Số lần tập: trong 3 hiệp, nghỉ 30s giữa các hiệp. Lần lặp 12 – 15 lần. 

Bài tập Arm Pullover with Straight - Leg Crunch

Nhóm cơ tác động: lưng trên, cơ bụng và hông. Đây cũng là một trong những bài tập gym đơn giản cho nữ tại nhà cực kỳ hiệu giả giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.

Các bước thực hiện: 

• Mỗi tay nắm một quả tạ, nằm trên sàn hai tay duỗi thẳng ra phía sau đầu. 

• Nâng hai chân lên cao khoảng 45 độ. Gồng cứng cơ bụng đồng thời đưa hai tay lên trên ngực, nâng vai ra khỏi sàn đồng thời nâng hai chân lên cho đến khi nào vuông góc với mặt sàn. 

• Từ tự hạ cả tay và chân xuống như vị trí ban đầu nhưng không để chân chạm sàn. 

Số lần tập: 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30s. Lần tập 10 – 12 lần/hiệp. 

Bài tập Stiff – Legged Dumbbell Deadlift

Nhóm cơ tác động: bắp tay, cơ bụng, hông, bắp chân

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt tạ để dọc hai bên đùi.

• Gập người xuống ở eo đồng thời giữ lưng thẳng, hạ tạ thẳng xuống trước hai chân cho tới khi nào cơ đùi sau duỗi ra hoàn toàn. 

• Sau đó, đẩy hông và đứng thẳng dậy

Số lần tập: 5 hiêp, mỗi hiệp 20 – 25 lần. 

Bài tập Dumbbell Pullover

Nhóm có tác động: lưng, chân, bụng, vai và mông. 

Các bước thực hiện: để thực hiện được bài tập này chúng ta sẽ cần phải chuẩn bị thêm 1 quả bóng. 

• Hai tay giữ chặt 1 đầu tạ, vai và lựng tựa trên bóng

• Nâng hông cao hẳn lên, duỗi hai tay thẳng về phía trần ngay trước ngực. 

• Cùi chỏ gập lại, từ từ hạ tay ra sau đầu cho tới khi nào tay song song với sàn. 

• Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Khi tập nên chú ý gồng cứng cơ bụng

Bài tập Dumbbell Bent Over Delt Raise

Nhóm cơ tác động: cơ vai sau, cơ ngực

Các bước thực hiện:

• Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhấc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.

• Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.

• Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.

• Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

Trên đây là 5 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ bằng tạ tay các bạn có thể tham khảo. Ngoài các bài tập này bạn nên kết hợp với cardio để tăng sức dẻo dai cho cơ thể.
>>> Dụng cụ hỗ trợ: https://24hsport.vn/dung-cu-the-hinh-xa-don/banh-ta-don-ta-tay-ta-bong-ta