Lịch tập gym giảm cân cho nữ tuần 4 buổi chi tiết nhất

Tập gym giảm cân không còn là trào lưu mà giờ đây nó đã trở thành phương thức giúp nhiều chị em có được vóc dáng cân đối, thân hình săn chắc. Nếu bạn đang băn khoăn về cách xây dựng lịch tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ thì có thể tham khảo lịch tập tuần 4 buổi dưới đây của Thể hình XYZ nhé.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Với những người muốn tập gym giảm cân thì trong một tuần sẽ tập 4 buổi và dành 3 buổi để nghỉ ngơi.

Thứ 2: Tập Vai, chân, bụng

Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng

Thứ 4: Nghỉ

Thứ 5: Tập Vai, chân

Thứ 6: Tập Ngực, tay, bụng

Thứ 7, CN: Nghỉ

Chi tiết các bài tập gym giảm cân theo ngày

Trước khi bắt đầu các bài tập chính, các bạn tuyệt đối không được bỏ qua màn khởi động. Hôm nay tập nhóm cơ nào sẽ chú trọng khởi động nhiều hơn cho nhóm cơ đấy. Luôn khởi động làm nóng cơ thể trước khi vào tập luyện.

Ngày thứ 2: bài tập cho tay, chân, bụng

Nâng tạ trước mặt: đứng thẳng chân rộng bằng vai, cầm tạ đặt trước đùi. Thờ ra và từ từ nâng tạ thẳng tới trước từ dưới lên. Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thwujc hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần. Nếu chưa quen có thể tập từng tay một. 

Đẩy vai tạ đơn: bài tập này cho vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập gym giảm cân cho nữ vừa đơn giản, dễ tập mang lại hiệu quả cao. Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp tập 15 – 20 lần.

Leg Extension – Ngồi đá chân: bài này sẽ tập với máy. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 12-30 lần (với tạ khoảng 10-15kg).

Leg Press: không chỉ riêng lịch tập gym giảm cân cho nữ tuần 4 buổi mới có bài tập này. Đây là bài tập phổ biến nằm trong hầu hết mọi giáo trình dành cho người tập gym giảm cân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Các bài tập cho cơ bụng: tham khảo một số bài tập gym cơ bụng cho nữ giảm mỡ bụng TẠI ĐÂY.

Ngày thứ 3: Ngực, tay và bụng

Incline Dumbbell Flyes – tập tạ đơn trên ghế: 2 tay cầm tạ, ngồi trên ghế được chỉnh nghiêng khoảng 30 độ. 2 tay mở rộng sang 2 bên với cùi chỏ hơi cong. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Bài tập ngực cho nữ: ngồi vào máy tập, mắt nhìn thằng, 2 tay nắm hai tây cầm. Thở ra và từ từ ép 2 cánh tay ban lại gần nhau. Giữ im 1 giây ở vị trí gần nhất, rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp. 

Barbell Curl – Cuộn tạ đòn: bạn có thể thay thế dụng cụ tập bằng tạ đơn hoặc dùng máy kéo tập.

Tập bụng: như buổi đầu tiên

Ngày thứ 4: nghỉ ngơi

Ngày thứ 5: tập cho vai và chân

Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay: Tay cầm tạ ngồi trên ghế bằng hoặc đứng. Đặt 2 quả tạ lên đùi và dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai. Thở ra, đẩy tạ lên thẳng tay khi 2 tạ gàn chạm nhau. Dừng 1 giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang vai.

Dumbbell One-Arm Upright Row – kéo tạ tay: có thể dùng 2 tạ để tập cùng lúc cho 2 tay, khi di chuyển lên thì cùi chỏ nên cao hơn cánh tay bạn.

Chạy bộ trên máy chạy bộ trên không: bài tập này giúp cho nhiều nhóm cơ cùng tham gia hoạt động. Tập các bài cho chân giống ngày thứ 2.

Ngày thứ 6: tập tay, ngực, bụng

Straight-Arm Dumbbell Pullover – Nằm ngửa vớt tạ

Tập các bài cho tay, ngực, bụng giống với ngày thứ 3.

Thứ 7 và CN nghỉ ngơi hoặc tham gia các bài tập nhẹ để dành sức cho các ngày tập tiếp theo.

Chúng tôi mong rằng qua lịch tập gym giảm cân cho nữ tuần 1 tuần 4 buổi trên đây sẽ giúp các cô gái nhanh chóng đạt được mục tiêu, nhanh chóng sở hữu một thân hình nóng bỏng.