Gợi ý thực đơn bữa sáng đầy đủ dưỡng chất cho người tập gym

Đối với người tập gym thì bữa sáng đóng vai trò cực kỳ quan trọng, đây là bữa ăn để bổ sung protein, carbohydrate hoàn hảo nhất trong ngày. Nếu nhịn đói hoặc ăn sáng không đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn phải chịu những tác động tiêu cực. Hôm nay, Thể hình XYZ xin giới thiệu một số thực đơn bữa sáng đầy đủ dưỡng chất cho người tập gym bạn có thể tham khảo.

7 nguyên tắc ăn sáng cho người tập gym

Không nên dùng bữa sáng quá sớm vì lúc này dạ dày hoạt động rất yếu, khó hấp thụ được hết thức ăn nạp vào. Nhưng cũng không nên ăn sáng quá trễ (sau 9 giờ sáng) vì lúc này sẽ làm mất di cảm giác ngon miệng cũng như làm rối loạn đồng hồ sinh học.

Nên ăn trước giờ tập khoảng 30 – 60 phút để thức ăn có đủ thời gian tiêu thụ. Nếu tập gym lúc 7h sáng thì bạn sẽ ăn sáng lúc 6h hoặc 6h30.

Bữa ăn sáng dành cho người tập gym phải đa dạng và đẩy đủ dưỡng chất như các bữa ăn chính trong ngày, thậm chí hơn cả bữa trưa và tối.

Nên ăn thức ăn mới chế biến, vừa cung cấp nhiệt lượng dồi dào vừa kích thích nhu động đường ruột cho cả ngày dài hoạt động.

Nếu muốn cơ thể khỏe mạnh thì tuyệt đối không được xem nhẹ bữa ăn sáng

Dù là bữa sáng, trưa hay tối thì bạn vẫn cần hạn chế ăn ít chất béo càng tốt. Thay thế là chất đạm và carbohydrate vì nó cung cấp nhiều năng lượng. Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp vì có chứa nhiều chất béo không lành mạnh.

Mức tiêu thụ năng lượng trung bình từ 270-450 kcal/ giờ (tùy vào cường độ tập) cộng với 4 giờ làm việc vào buổi sáng, năng lượng bạn cần cung cấp khoảng 650-700 kcal. Trong đó có 60% carbohydrate (vì 1 gam carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal).

Sau một giờ khi luyện tập, bạn cần nạp thêm 200 kcal (uống sữa hoặc ăn thêm bánh quy) và được tính như 1 món ăn trong bữa sáng của bạn.

Một số thực đơn bữa sáng bổ dưỡng dành cho người tập thể hình 

Các loại thực phẩm mà bạn nên lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh đó là sữa, trứng, xôi, cháo, yến mạch, bột đậu, thịt heo, thịt gà, cá, bánh mì, cơm, rau xanh, trái cây,… Chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn là các món ăn phổ biến, quen thuộc, đầy đủ dinh dưỡng, phù hợp với khẩu vị của nhiều người nhé.

Thực đơn 1

½ cái bánh mỳ hoặc 2 lát bánh mỳ sandwich khoảng - 30g

giò lụa hoặc thịt nạc dim – 30g

1 cốc sữa đậu nành nguyên chất - 200ml

1 quả dưa chuột - 100g

Thực đơn 2

1 tô mì thịt bò gồm 1 gói mì ăn liền, 30g thịt bò và 50g rau cải.

1 cốc sữa đậu nành nguyên chất - 120g

Thực đơn 3

1 bát phở có thịt gà hoặc thịt bò. Hoặc 1 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất) không nên ăn quá nhiều tinh bột nhé.

1 hộp sữa 180-220ml

1 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h.

Với các thực đơn này, bạn có thể thay đổi hoặc chọn luân phiên để bữa ăn sáng đầy đủ dưỡng chất và không nhàm chán nhé. Dù là người tập gym giảm cân hay tăng cân thì đều có thể áp dụng thực đơn bữa sáng lành mạnh này.