7 bài tập thể hình cho nam giúp chân đùi chắc khỏe, body cân đối

Hầu hết các anh chàng đều chỉ tập trung tập luyện cho phần thân trên mà không quan tâm lắm cho các bài tập chân. Đó cũng là nguyên nhân khiến cơ thể “trên phình dưới teo” tình trạng đang quá phổ biến trong giới gymer nam. Vì thế các bài tập chân cho nam là một trong số các bài tập gym không được bỏ qua, là yếu tố quan trọng giúp cánh mày râu sở hữu thân hình cân đối.

Tập bắp chân trên máy Leg press 

Đây là một trong những bài tập chân cho nam phổ biến nhất mà ai cũng sẽ phải kinh qua khi đến phòng tập. Đặt chân lên trên bàn đạp, tùy vào mục đích tập bạn sẽ đặt chân ở vị trí khác nhau. Hai tay đặt lên đùi, chân không cần để quá thẳng. 

Sau đó, tháo chốt an toàn, hít vào, siết chặt cơ mông, đùi và từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy mạnh lên vị trí cũ, thở ra và giữ 1 giây. Nên để độ nghiêng 45 độ. 

Nhảy cao duỗi chân tại chỗ

Đứng thẳng 2 chân bằng hông. Sau đó bật nhảy lên cao, duỗi thẳng bàn chân xuống dưới. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Bài tập chân này có thể tự thực hiện đều đặn ở nhà mà không cần đến phòng tập. 

Split Squat – chùng chân với tạ

Với bài tập này bạn có thể sử dụng tạ tay hoặc gánh tạ đòn. Đứng thẳng sau đó bước một chân tới trước, sau đó từ từ hạ người xuống vuông góc sàn. Cho đến khi đầu gối chân trước song song với sàn thì dừng lại. Đứng thẳng lên và tiếp tục thực hiện lại. 

Squat Jump – nhảy tại chỗ

Squat là một trong những bài tập thể hình cho chân và đùi vô cùng hiệu quả dành cho nam giới. Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống ở tư thế Squat với lưng thẳng. Dồn lực lên gót chân rồi đẩy người nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng mũi chân. Khi tiếp đất lập tức về tư thế squat và thực hiện lại động tác.

Bật nhảy xa

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông. Sau đó, từ từ hạ người xuống đẩy hông ra sau đưa hai tay ra sau tạo đà. Bật nhảy tới trước thật mạnh càng xa càng tốt. Tiếp đất bằng mũi chân, sau đó tiếp tục thực hiện lại động tác. 

Straight Leg Deadlift – Deadlift thẳng chân 

Deadlift kiểu này giúp cho phần đùi sau của căng ra nhiều hơn. Kỹ thuật tập Deadlift không có gì mới chỉ khác là bạn phải đứng thẳng chân để dồn lực lên bắp chân. 

Calf Raise – Đứng nhón gót 

Với bài tập này, bạn sẽ tập với tạ hoặc lấy thanh đòn gắn thêm bánh tạ rồi tập. Bài tập này cũng khá đơn giản, gánh tạ đằng sau đứng thẳng và nhón gót lên càng cao càng tốt.