5 bài tập thể hình cho nhóm cơ lưng đơn giản và hiệu quả

Nhiều người khi mới bắt đầu tập gym thường vô tình thờ ơ với việc tập lưng và chỉ chú tâm vào các nhóm cơ trước như ngực, bụng… . Nhóm cơ lưng chính là tiền đề tạo nên hình khối chữ V, một hình dáng đẹp cuốn hút và vững chãi của nam giới. Vì thế, trong bài viết này, Thể hình XYZ sẽ chia sẻ đến các chàng trai 6 bài tập thể hình hiệu cho cơ lưng đáp ứng đầy đủ 3 yếu tố đơn giản – hiệu quả - an toàn.

Bài tập 1: Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)

Nhóm cơ chịu tác động chính là: nhóm cơ lưng bên

Ngồi trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn, hai tay nắm lấy thanh ngang ở khoảng cách rộng hơn hai bờ vai, lưng giữ đường cong sinh lý.

Từ từ thở ra và kéo thanh ngang xuống chạm ngực (giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây), sau đó đưa trở lại tư thế đầu, hít vào.

Hiệp 1 - 12 cái, hiệp 2 – 10 cái, hiệp 3 – 8 cái với mức tạ tăng dần. Nghỉ giữa mỗi hiệp 2 phút.

Bài tập 2: V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)

Nhóm cơ chịu tác động trực tiếp là nhóm cơ lưng bên

Ngồi dưới thanh chắn đã được chỉnh phù hợp với chân cố định, hai tay nắm lấy thanh chữ V, lưng giữ đường cong sinh lý.

Vừa thở ra vừa kéo thanh chữ V xuống chạm ngực (giữ nguyên trong khoảng 1 giây). Sau đó đưa trở lại tư thế ban đầu trong khi hít vào.

Tập đều 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2 và 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập 3: Chin-Up (lên xà đơn)

Nhóm cơ chịu tác động chính vẫn là nhóm cơ lưng bên

Tư thế bắt đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nắm lấy thanh xà ngang, khoảng cách rộng bằng vai, thân người đứng thẳng.

Kéo người lên cho đến khi đầu qua thanh xà trong khi thân vẫn giữ thẳng, giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây. Sau đó, vừa hít vào vừa hạ xuống và trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập 4: One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)

Nhóm cơ chịu tác động chính là nhóm cơ lưng giữa

Chuẩn bị một ghế tập phẳng đặt chân trên đầu cuối băng ghế. Rồi hạ thân mình từ thắt lưng cho đến khi cơ thể song song với nền nhà, đặt tay lên đầu kia của băng ghế để hỗ trợ, sau đó nhặt tạ trên sàn lên và giữ lưng thẳng.

Đồng thời thở ra và đưa tạ lên sát nách. Sau đó từ từ hạ tạ xuống và hít vào trở lại tư thế ban

Bài tập gồm 4 hiệp, chia làm 2 hiệp với mỗi bên phải và trái. Lặp lại 10 – 8 cái – 1 hiệp. nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập 5: Hyperextensions (gập người trên ghế)

Nhóm cơ chịu tác động chính là cơ lưng dưới

Nằm trên ghế tập với thân người hướng xuống nền nhà, 2 tay bắt chéo phía trước, nếu đủ sức bạn có thể cầm tạ ở trước ngực để tăng thêm khối lượng.

Sau đó, hạ thân trên xuống cho tới khi bạn cảm thấy căng tức ở phần gân kheo. Rồi từ từ nâng người trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: tuyệt đối không ưỡn cong hay vặn lưng khi thực hiện bài tập này).

Lặp lại 12 cái trong hiệp 1, 10 cái cho hiệp 2 và 8 cái cho hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.