Tổng hợp các bài tập cơ tay sau hiệu quả cho nam

Nếu muốn có một cánh tay săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn, rắn khỏe thì bạn nên chọn luyện tập nhiều cho bắp tay sau. So với bắp tay trước thì lượng cơ ở bắp tay sau chiếm đến 2/3, mang tính chất quyết định giúp nam giới có cơ tam cơ đầu săn chắc. Dưới đây là các bài tập cơ tay sau hiệu quả cho nam giúp bạn đạt được mục tiêu có bắp tay hoàn hảo chỉ trong thời gian ngắn.

Bài tập nhúng bắp tay sau – Triceps Dip

Hiệu quả của bài tập: Muốn có đôi tay rắn chắc thì các bài tập nhúng là bắt buộc. Bài tập giúp tấn công cả ba đầu cơ sau cùng một lúc. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các bài tập cơ tay trước cho nam tập luyện song song để đạt được hiệu quả nhanh nhất nhé.

Bài tập cơ tay sau Triceps Dip giúp bạn có cơ tam đầu săn chắc, rắn khỏe, cắt nét. 

Hướng dẫn bài tập phát triển cơ tay sau cho nam:

Động tác 1: Ngồi bên trong hai chiếc ghế đặt song song với nhau. Hai chiếc ghế này phải cách nhau hơi ít hơn chiều dài chân.

Động tác 2: Đặt hai tay lên trên cạnh ghế, thẳng cánh tay, trườn phần dưới ra khỏi ghế, đặt gót chân lên ghế đối diện, chân thẳng.

Động tác 3: Từ từ hạ thân xuống bằng cách co tay, cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc để mông chạm mặt đất. Sau đó, nhấc người lên và lặp lại liên tục.

Bài tập ngồi đẩy tạ sau bằng 1 tay

Hiệu quả: Đây là bài tập rất tốt để xây dựng một bắp tay sau dày, khỏe và đẹp. Hầu hết các bài tập cơ tay sau cho nam đều liên quan đến quả tạ cầm tay. Vì thế các bạn hoàn toàn có thể tập luyện được tại nhà.

Một bài tập bắp tay sau đơn giản và rất hiệu quả

Hướng dẫn tập:

Động tác 1: Ngồi trên ghế thân người tạo 1 góc 75, một tay nắm tạ

Động tác 2: Đưa tạ lên vị trí vai sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay kia ở bên cạnh eo, hay nắm lấy vật cố định.

Động tác 3: Từ từ hạ tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít thở vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng khi cơ bắp tay sau đã căng đủ.

Động tác 4: Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý chỉ chuyển động cẳng tay, bắp tay cố định mọi lúc.

Động tác 5: Lặp lại liên tục cho tới khi đạt được số lần yêu cầu rồi chuyển tay.

Bài tập đứng duỗi với tạ tay

Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay giữ chặt lấy 1 đầu tạ. Từ từ nâng tạ giơ cao quá đầu. Sau đó, giữ hai cánh tay trên gần vào đầu, để hai cùi chỏ vuông góc với sàn và hạ tạ ra sau đầu sao cho hai cẳng tay chạm vào bắp tay.

Hít vào khi thực hiện. Nâng tạ lên bằng cách dùng cơ tam đầu để quay trở lại vị trí ban đầu. Và thở ra khi thực hiện động tác. Tiếp tục, lặp lại thêm 11 lần nữa. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau tốt nhất cho nam rất được các chàng trai yêu thích.