Mỗi ngày người tập gym cần bao nhiêu calo là đủ?

Người tập thể hình mỗi ngày cần bao nhiêu calo là đủ? Calo đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện, vận động. Lượng calo mỗi người cần là khác nhau nhưng bạn phải luôn đảm bảo lượng calo nạp vào cần phải lớn hơn lượng calo tiêu hao. Nhưng làm sao để biết được lượng calo mỗi ngày người tập gym cần là bao nhiêu? Câu trả lời đầy đủ, dễ hiểu nhất sẽ có trong bài viết dưới đây. 

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể

Theo tổ chứ Y tế thế giới, lượng calo bạn hấp thụ mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào tình trạng cân nặng. Cách tính lượng calo cho cả nam và nữ:

Phụ nữ: 655 + (4,3 x trọng lượng trong kg) + (4,2 x Chiều cao theo inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Nam giới: 66 + (6,3 x trọng lượng trong kg) + (12,9 x Chiều cao theo inch) – (5,8 x tuổi tính theo năm)

Ví dụ:

- 50 kg-1250 (calo/ngày)

- 55 kg-1290 (calo/ngày)

- 60 kg-1330 (calo/ngày)

- 65 kg-1370 (calo/ngày)

- 70 kg-1410 (calo/ngày)

- 75 kg-1450 (calo/ngày)

- 80 kg-1500 (calo/ngày)

Người tập thể hình mỗi ngày cần bao nhiêu calo? 

Nếu bạn muốn tăng cân hoặc có chế độ tập luyện nặng thì cần: 

Đối với nam giới: Mỗi ngày lượng calo nạp vào cơ thể cần phải dư ra từ 250 – 500 calo. Có nghĩa trung bình mỗi ngày bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2000 calo thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào cơ thể 2250 đến 2500 calo  mỗi ngày.

Đối với nữ giới: Mỗi ngày cần dư ra 125-250 calories để tăng cân.

Từ đó suy ra, nếu mỗi ngày dư ra 500 calo thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories. Điều này tương đương bạn có thể tăng lên 400 đến 0,5kg.

Nếu không muốn tăng cân cũng không muốn tăng cơ giữ nguyên thể trạng thì mỗi ngày cần 500-1000 calo là đủ. Các bạn cần tìm hiều trước mỗi loại  thực phẩm cung cấp bao nhiêu calo từ đó sẽ biết lượng thức ăn đồ uống cần nạp vào cơ thể là bao nhiêu.

Các nhóm thực phẩm giàu calo

Đối với người tập thể hình thì dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng vì thế trước khi tham gia vào các buổi tập, bạn nên tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu cũng như xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Một số thực phẩm giàu calo tốt cho người tập gym như:

Lượng calo trong mỗi nhóm thực phẩm là khác nhau, vì thế bạn cần có thời gian tính toán

Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng giàu protein, các loại vitamin và calo, giúp cơ thể nạp được nhiều calo và tránh được các thức ăn có hại cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên ăn vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ vào buổi chiều.

Trứng: Đây là thực phẩm phổ biến, dễ tìm và có giá trị dinh dưỡng rất cao. Bạn nên ăn ít nhất một quả trứng vào bữa sáng. Thực phẩm giúp bạn tăng cân lành mạnh. 

Các loại hạt: Không chỉ chứa hàm lượng calo cao, các loại hạt như lạc, óc chó, hạnh nhân, mắc ca…còn chứa rất nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. 

Qủa bơ: loại quả có nhiều trong mùa hè, chỉ với 100 g bơ đã chứa khoảng 200 calo. Những người muốn tăng cân có thể ăn bơ kèm với sữa đặc giúp cơ thể tăng cân mà không tích mỡ.

Chúng tôi tin rằng qua bài viết này các bạn đã có thể biết mỗi ngày người tập thể hình cần bao nhiều calo rồi phải không? Hãy dành thời gian để tính toán lượng dinh dưỡng cần thiết trước khi tập luyện đừng lao vào tập và nạp năng lượng khi chưa biết mình cần gì.