Gợi ý một số cách sắp xếp lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

Khi tham gia vào bộ môn này hầu hết các bạn đều đã có những lịch tập riêng, điều đó thực sự là rất tốt. Dù bạn tự mình lên lịch hay có sự hướng dẫn của huấn luyện viên thì cũng nên tham khảo một số cách sắp xếp lịch tập dưới đây của Thể hình XYZ, biết đâu nó sẽ giúp ích được cho bạn.

Xác định lượng thời gian và buổi tập

Cách xếp lịch tập gym dưới đây là dựa vào 2 yếu tố chính là thời gian dành cho việc luyện tập và thời gian cần thiết để phục hồi. Nếu bạn có ít thời gian đến phòng tập thì trong một buổi phải tập nhiều nhóm cơ hơn. Ngoài ra, bạn cần dành thời gian tập luyện ở nhà thì mới mong có được thân hình hoàn hảo.

Chọn được lịch tập thể hình phù hợp bạn sẽ nhanh chóng thu về được kết quả như ý

Trước khi bắt đầu tập luyện bạn cần phải nhận biết được khả năng cũng như tốc độ phục hồi của cơ thể, dựa vào một số tác động như: tuổi tác, di truyền, công việc hàng ngày, thói quen ăn uống. Bạn cũng nên biết một số dấu hiệu cơ bản cho thấy cơ thể chưa phục hồi hoàn toàn sau luyện tập như: nhóm cơ chuẩn bị luyện tập vẫn còn mỏi cho dù đã đến lịch; dù không thay đổi lịch tập – cường độ tập nhưng bạn lại cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy đây là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức.

Gợi ý một số lịch tập thể hình phổ biến

Lịch luyện tập 2 ngày

Ngày nay, cách luyện tập này không còn phổ biến nữa. Tuy nhiên, bạn có thể xem xét cách sắp xếp như sau:

Buổi 1 (Thứ 2 và thứ 5) – Chân, lưng, tay trước, cẳng tay, bụng

Buổi 2 (Thứ 3 và thứ 6) – Ngực, vai, tay sau, bụng.

Vào các ngày còn lại nghỉ ngơi và tập các bài tập nhẹ

Lịch tập 3 ngày

Buổi 1 – Chân, bụng

Buổi 2 – Ngực, vai, tay sau, bụng. (Tất cả các bài đều yêu cầu lực đẩy)

Buổi 3 – Lưng, tay trước, cẳng tay, bụng. (Tất cả các bài yêu cầu lực kéo)

Bạn có thể xếp lịch tập vào các ngày cố định trong tuần như: thứ 7 – thứ 3 – thứ 5 hoặc có thể tập cách đều, tập 1 ngày nghỉ 2 ngày.

Dù tập luyện nặng đến đâu thì bạn vẫn cần phải sắp xếp thời gian để nghỉ ngơi

Lịch tập 4 ngày

Buổi 1:  Chân, bụng.

Buổi 2: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 3: Lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 4: Vai, bụng.

Với lịch tập này với người mới bạn nên tập xen kẽ các nhóm cơ lớn và nhỏ với nhau hoặc có thể tập riêng từng nhóm cơ để tăng cường độ tập luyện. Còn với tập thể hình lâu năm, chuyên nghiệp thì họ thường chọn cách tập xoay vòng 4 ngày tập 1 ngày nghỉ.

Lịch luyện tập theo nhóm cơ

Có nghĩa là mỗi ngày bạn sẽ tập một nhóm cơ khác nhau. Cần phải chia nhỏ các nhóm cơ nhỏ hơn ví dụ như: cơ vai thành vai trước, vai giữa, vai sau. Cơ lưng thành lưng trên, lưng dưới và xô…Bạn có thể chọn thời gian tập 6 ngày/tuần, nghỉ một ngày.

Trên đây là các cách sắp xếp lịch tập thể hình phổ biến nhất, dù lựa chọn theo lịch tập nào bạn cũng cần kiên trì với quyết định của mình. Và hãy luôn chú ý đến thời gian tập và thời gian nghỉ nhé.